Ada berbagai macam jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah
satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat yaitu
diet tinggi serat. Seberapa efektifkah diet jenis tersebut dan
bagaimana cara kerjanya?
Serat adalah karbohidrat yang ditemukan
pada makanan nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Tidak seperti
karbohidrat lainnya, serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh tubuh.
Karena itu, serat justru akan menggelontor dan melancarkan sistem
percernaan dengan mudah tanpa menyebabkan kenaikan kadar gula darah.
Inilah
mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah
sembelit, dan mengatasi berbagai masalah gangguan pencernaan.
Baca juga : 5 Tanda Tubuh Kekurangan Serat
Serat
terbagi menjadi dua macam, yakni serat larut dan serat tidak larut. Apa
bedanya serat tidak larut dan serat larut? Berikut perbedaannya.
1. Serat tidak larut
Sesuai namanya, serat tak
larut memang tidak bisa larut dalam cairan. Serat ini berfungsi
membantu mencegah sembelit. Biasanya, serat jenis ini ditemukan di
biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, serta
tomat.
2. Serat larut
Serat yang larut
dalam air akan menyerap cairan sehingga wujudnya akan mengental dalam
pencernaan Anda. Serat ini membantu mengendalikan kadar gula dalam darah
dan mengurangi kolesterol. Serat jenis ini bisa Anda temukan pada bubur
gandum, kacang-kacangan, apel, buah beri, serta pir.
Bagaimana serat bisa menurunkan berat badan?
Pada dasarnya, serat membantu mengurangi berat badan
dengan cara membuat kita merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori.
Serat merangsang reseptor yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya
berhenti makan.
Dalam hal ini serat tidak bekerja sendirian, serat
butuh asupan air yang cukup supaya bisa bergerak melalui sistem
pencernaan. Selain itu, mengonsumsi air juga membantu melawan rasa
lapar.
Hal
yang perlu diingat, jika Anda berencana untuk melakukan diet tinggi
serat, lakukan secara bertahap. Hal ini dimaksudkan agar tubuh mampu
menyesuaikan diri. Perut terasa kurang nyaman, kram, bahkan diare bisa
menjadi efek samping jika Anda melakukan diet ini secara berlebihan.
Studi
dari American Heart Association menunjukan bahwa orang-orang yang
memperbanyak porsi makanan berserat tanpa mengurangi porsi makanan
lainnya, kehilangan berat badannya sebanyak orang yang diet rendah
lemak. Dari studi tersebut dapat disimpulkan bahwa orang yang
mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih
sehat.
Makanan tinggi serat
Dalam diet
tinggi serat, Anda harus mengonsumsi makanan tinggi serat sesuai dengan
ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun disarankan mengonsumsi paling tidak
25 gram serat per harinya. Sedangkan pria butuh lebih banyak serat,
yaitu sekitar 38 gram setiap hari.
Pilih makanan yang paling alami
dan tidak melewati terlalu banyak proses olahan, maka akan semakin
tinggi seratnya. Selain itu, semua buah dan sayuran mengandung serat,
kebanyakan serat terkandung dalam kulitnya. Itu berarti memakan apel,
pir, anggur, dan jambu dengan kulitnya lebih baik. Dengan syarat Anda
sudah membersihkan dan mencuci buah sampai bersih.
Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk melakukan diet tinggi serat:
- Biji-bijian dan gandum seperti bubur gandum (oatmeal), kuaci, dan chia seed
- Roti, terutama jenis roti gandum
- Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang
- Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi
Manfaat lain dari diet tinggi serat
Selain terbukti menurunkan berat badan, ada beberapa keuntungan lain dari diet tinggi serat, di antaranya:
1. Membantu menjaga kesehatan usus.
Serat
yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta
melembutkannya. Jika makanan yang Anda konsumsi membuat feses lebih
cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak
air. Selain itu, diet tinggi serat menurunkan risiko terjadinya wasir
dan penyakit di usus besar.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat
yang ditemukan dalam kacang-kacangan serta gandum membantu menurunkan
kadar kolesterol dalam darah. Studi juga menunjukkan bahwa makanan
berserat tinggi bermanfaat untuk kesehatan jantung lainnya, seperti
mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung.
Baca juga : Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)
3. Mengendalikan kadar gula dalam darah
Serat
larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar
gula dalam darah. Diet sehat yang mencakup serat yang tidak larut juga
dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (kencing manis).