11 Jenis Olahraga Tradisional di Indonesia


11 Jenis Olahraga Tradisional di Indonesia

​Kapan Anda terakhir berolahraga? Kapan Anda terakhir kali posting status di social media? Mengingat kita sekarang hidup di era digital yang serba maya dan virtual, rasanya tidak berlebihan jika lebih dari setengah orang yang membaca artikel ini akan memberikan dua jawaban yang terpaut cukup jauh selisihnya. Mingguan? Bulanan mungkin? Bahkan tahunan? Atau Anda melakukannya secara bersamaan? Zaman memang sudah berubah, namun perkembangan teknologi beberapa tahun belakangan ini cukup membuat mata terbelalak, setidaknya bagi mereka yang masih sempat memalingkan matanya dari layar smartphone dan menyadarinya. Inilah dunia yang kita jalani sekarang ini. Mungkin hanya segelintir orang yang bisa memprediksi hal ini misalnya, 10 tahun yang lalu. Teknologi memang mempermudah segalanya bagi manusia tapi apakah benar itu selalu berarti bagus?
Jika Anda harus memilih antara olahraga dan social media, mana yang akan Anda pilih? Faktanya adalah olahraga sangat bagus bagi tubuh kita jadi sebenarnya tidak terbantahkan lagi mana yang lebih penting. Tapi lagi-lagi, jawaban yang muncul sangat mungkin berbeda jika pertanyaan tersebut dilayangkan kepada generasi muda zaman sekarang. Inilah realita yang harus dihadapi seiring dengan berjalannya waktu.
Saat Anda membaca artikel ini, bayangkanlah dunia sekitar 10 tahun yang lalu. Itu akan mempermudah Anda menghargai isinya. Hal ini penting karena apa yang akan kita bahas di sini mungkin adalah hal yang paling tidak menarik minat Anda. Tentu saja kita akan berbicara tentang olahraga tapi bukan sekedar olahraga biasa. Yang akan kita bahas di sini adalah olahraga-olahraga tradisional yang ada di Indonesia.
Jika sebagian besar orang zaman sekarang lebih memilih social media dibanding berolahraga, kira-kira berapa banyak dari mereka yang masih peduli dengan olahraga tradisional? Artikel berikut ini mungkin tidak akan bisa menjawab pertanyaan tersebut. Namun jika Anda masih membaca hingga titik ini bisa saja pada akhirnya ada beberapa orang yang mungkin akan tertarik akan olahraga-olahraga tradisional tersebut. Mari kita mulai.

1. Pencak Silat

Jika Jepang punya karate dan Cina punya kungfu, maka Indonesia punya pencak silat. Ya, olahraga tradisional yang satu ini adalah salah satu yang paling terkenal dari Indonesia. Asal muasal pencak silat masih belum jelas, namun ada beberapa ahli yang memperkirakan awal perkembangannya sekitar abad ke-7 Masehi. Hal ini dapat dibuktikan dari pahatan relief-relief yang menggambarkan sikap kuda-kuda pencak silat di candi Borobudur dan Prambanan. Sejarah pencak silat bahkan mungkin saja jauh lebih tua lagi jika kita berpatokan pada penemuan artifak-artifak senjata yang ditemukan pada masa klasik Hindu dan Budha. Pencak silat sendiri masih mengandung unsur-unsur bela diri dari Cina dan India karena dari awal perkembangannya, kebudayaan Melayu juga banyak mendapat pangaruh dari para pedagang dan perantau yang datang dari luar pulau. Sebelum menjadi olahraga seperti yang kita kenal sekarang ini, pencak silat adalah salah satu cabang bela diri yang menjadi identitas bangsa Indonesia di zaman kerajaan. Kala itu, pencak silat populer karena mudah dipelajari dan berguna untuk mempertahankan diri. Kini, saat zaman sudah modern, pencak silat telah berkembang menjadi salah satu cabang olahraga yang terkenal, khususnya di disiplin bela diri. Pencak silat bahkan sudah mempunya organisasi induknya sendiri di Indonesia, yakni Ikatan Pencak SIlat Indonesia (IPSI) dan rutin dipertandingkan di event-event olahraga seperti Asian Games maupun Sea Games. Negara-negara yang menjadi pesaing Indonesia di cabang tersebut biasanya adalah Singapura, Malaysia dan Brunei Darussalam. Tidak heran, ketiga negara tersebut dan juga Indonesia membentuk sebuah federasi pencak silat yang dinamai Persilat (Persekutuan Pencak Silat Antar Bangsa).

2. Sepak Takraw

Sepak takraw adalah olahraga tradisional yang merupakan kombinasi antara sepak bola dan bola voli. Sering juga disebut sepak raga, sepak takraw sudah ada sejak zaman kesultanan Malaka sejak tahun 1400an dan berasal dari Sulawesi Selatan. Olahraga ini dimainkan oleh dua regu atau tim yang terdiri dari 3 orang. Peraturan yang berlaku kurang lebih sama dengan olahraga voli karena menganut sistem jumlah point. Tim yang mencapai point terbanyak lebih dulu adalah pemenangnya. Sepak takraw merupakan salah salah satu olahraga tradisional yang dipertandingkan di event-event olahraga seperti Sea Games dan Asian Games. Kita patut berbangga karena Indonesia merupakan salah satu negara jagoan di cabang ini. Sepak takraw adalah salah satu olahraga yang sangat sulit untuk dikuasai karena menuntut kondisi fisik yang prima dan kemahiran teknik tingkat tinggi. Tidak jarang atlet sepak takraw mempunyai latar belakang sebagai pemain futsal, atlet beladiri atau bahkan pemain akrobat.

3. Enggrang

Enggrang juga merupakan salah satu olahraga tradisional yang paling populer dari Indonesia. Berasal dari Jawa, olahraga ini cukup populer di kalangan masyarakat pedesaan dan kerap kali dipertandingkan pada hari Kemerdekaan Indonesia maupun event-event nasional lainnya. Meskipun belum termasuk olahraga resmi, enggrang populer di masyarakat karena tergolong olahraga yang sederhana dan menyenangkan. Anda hanya perlu sepasang bambu panjang berukuran kecil yang cukup kuat untuk menahan berat badan Anda dan sepasang kayu kecil untuk dipasangkan ke bambu dan berfungsi sebagai pijakan. Enggrang populer di kalangan anak-anak, setidaknya anak-anak zaman dahulu, karena termasuk olahraga yang tidak membutuhkan banyak biaya dan cukup mudah dilakukan. Enggrang juga sering diperlombakan saat hari kemerdekaan dan biasanya dipertandingkan antar desa. Bermain enggrang cukup menantang, khususnya bagi Anda yang takut ketinggian, karena bambu yang digunakan bisa mencapai 2 meter. Selain itu, Anda juga harus bisa menjaga keseimbangan saat berada di atas enggrang. Sayang sekali, sama halnya seperti olahraga-olahraga tradisional lain, keberadaan enggrang kini sudah hampir punah. Sangat sulit menemukan anak-anak zaman sekarang memainkan olahraga ini, terlebih di daerah perkotaan.

4. Karapan Sapi

Karapan sapi berasal dari daerah Madura dan merupakan olahraga tradisional yang cukup populer. Olahraga tradisional yang satu ini merupakan olahraga yang mirip dengan pacuan kuda, hanya berbeda pada binatang yang digunakan dalam perlombaan, yakni sapi. Selain itu, sapi yang digunakan juga dua ekor untuk menarik satu kereta kayu yang dinaiki oleh penunggangnya. Para pembalap biasanya akan menempuh jarak sejauh 100 meter dan yang pertama mencapai garis finish adalah pemenangnya. Olahraga ini sebenarnya diciptakan dari cara petani-petani membajak sawahnya dengan bantuan sapi. Mungkin orang-orang di Madura menemukan hal unik yang menarik dari cara menggarap sawah yang tradisional tersebut sehingga akhirnya mereka menciptakan olahraga karapan sapi ini. Biasanya perlombaan dilakukan sekitar bulan September sampai Oktober dan memperebutkan Piala Bergilir Presiden. Tidak ada alasan jelas mengenai waktu tersebut, namun sepertinya sudah merupakan bagian dari tradisi. Karapan sapi memang populer dan olahraga ini bahkan sempat dijadikan sebagai gambar pada uang logam pecahan Rp. 100,- beberapa tahun yang lalu.

5. Tarik Tambang

Siapa yang tidak tahu olahraga tarik tambang? Ya, olahraga tradisional yang satu ini juga sangat populer di kalangan masyarakat Indonesia karena merupakan olahraga yang sering diperlombakan di acara peringatan kemerdekaan atau acara-acara non formal seperti gathering atau outing. Cukup masuk di akal karena olahraga tarik tambang pada dasarnya menuntut kerjasama dan kekompakan tim, hal-hal yang bisa memupuk persatuan dan ikatan di antara orang-orang yang terlibat di dalamnya. Olahraga ini juga sangat sederhana dan tidak membutuhkan banyak biaya. Anda cukup menyediakan satu tali tambang yang cukup panjang untuk ditarik oleh dua tim, biasanya minimal terdiri dari lima orang untuk masing-masing tim. Permainan dimulai dengan tali tambang berada pada titik tengah dan setiap anggota masing-masing tim memegang tali tambang di masing-masing sisi. Setelah peluit dibunyikan, kedua tim akan mencoba menarik tali tambang tersebut. Adu kekuatan akan terjadi dan tim yang tertarik ke titik tengah akan kalah. Selain kekuatan dari masing-masing anggota tim, pemilihan strategi yang tepat juga bisa mempengaruhi hasil akhir permainan. Biasanya, pemain dengan bobot badan yang lebih berat akan ditempatkan di ujung tali tambang karena akan lebih memberikan tenaga dan tarikan yang lebih kuat.

6. Bakiak

Berasal dari Sumatera Barat, olahraga tradisional yang satu ini mirip dengan tarik tambang karena mengandung unsur-unsur kerjasama dan kekompakan tim. Bedanya adalah, Anda tidak perlu mengeluarkan terlalu banyak tenaga untuk melakukan olahraga ini. Bakiak merupakan olahraga perlombaan dengan garis start dan garis finish dengan beberapa tim yang terdiri dari beberapa peserta, biasanya tiga peserta per tim. Para peserta ini akan berjalan bersama-sama menggunakan bakiak, yakni sebuah sandal besar yang terbuat dari kayu panjang (umumnya 1,5 meter) yang dihaluskan dan diberikan selop khusus. Pada dasarnya, bakiak adalah sandal raksasa yang bisa dipakai oleh beberapa orang sekaligus. Kuncinya di sini adalah kekompakan saat melangkah karena jika salah satu peserta tidak melangkah bersamaan dengan peserta lainnya, maka tim tersebut hampir pasti akan jatuh. Sering diperlombakan di acara peringatan kemerdekaan dan acara-acara nasional lainnya, bakiak merupakan olahraga yang masih cukup eksis di zaman sekarang ini, walaupun kita mungkin harus masuk ke desa-desa untuk menemukannya. Perlombaan bakiak sangat menarik untuk disaksikan karena sangat menghibur dan dapat diikuti oleh siapa saja dari berbagai jenis usia dan jenis kelamin.

7. Galah asin

Galah asin merupakan salah satu olahraga tradisional yang mulai menghilang di kalangan masyarakat Indonesia. Cukup disayangkan memang, karena di masa jayanya, olahraga ini merupakan favorit anak-anak kecil. Dikenal pula dengan nama gerobak sodor, olahraga ini dimainkan di lapangan terbuka berukuruan 9 x 4 meter dan merupakan olahraga tim. Masing-masing tim terdiri dari 5 sampai 7 orang. Di lapangan yang sudah disediakan, tiap anggota tim harus melewati hadangan dari setiap anggota tim lawan dari ujung lapangan hingga ke ujung yang lainnya dan kembali lagi. Bila masing-masing tim terdiri dari 5 orang, maka total, setiap anggota tim harus melewati 10 hadangan. Masing-masing anggota penghadang hanya boleh bergerak secara horizontal berdasarkan garis yang sudah dibuat sebelumnya. Tim yang memenangkan permainan adalah tim yang seluruh anggotanya berhasil melewati hadangan pemain lawan. Galah asin populer di kalangan anak-anak karena cocok bagi mereka yang mempunyai banyak energi dan suka berlari. Olahraga ini juga melatih ketangkasan dan kecepatan serta menuntut kekompakan antara anggota tim dan juga kejelian menyusun strategi. Salah satu yang membuat olahraga ini semakin menghilang adalah ketersediaan lahan. Dengan ukuran lapangan permainan yang cukup luas, agak sulit untuk menemukan lokasi yang tepat, apalagi di daerah perkotaan.

8. Phantol

Phantol adalah satu dari beberapa jenis olahraga tradisional yang mengandung unsur bela diri pada daftar kita. Berasal dari Rembang Jawa Timur, phantol merupakan olahraga bela diri yang mirip dengan pencak silat walaupun teknik yang digunakan jauh berbeda. Phantol lebih mengarah kepada gulat tradisional. Olahraga ini mulai dikenal sejak zaman kerajaan Majapahit. Kala itu, phantol digelar dalam bentuk sayembara untuk mencari orang-orang terbaik dan terkuat yang nantinya akan bertugas sebagai penjaga pelabuhan dari ancaman perampok dan penyamun. Kini, masyarakat lebih mengenal phantol sebagai olahraga yang menyenangkan meskipun untuk bisa bertanding, Anda harus berada dalam kondisi fisik yang prima. Semangat kompetisi yang sehat dan kesportifan sangat menonjol pada olahraga ini. Pertandingan phantol biasanya marak digelar menjelang akhir bulan saat bulan purnama dan dilangsungkan dekat dengan pantai. Hal ini mungkin merupakan tradisi untuk menghormati sejarah dan asal-usul phantol.

9. Zawo-zawo

Zawo-zawo adalah olahraga tradisional yang berasal dari Kepulauan Nias, Sumatera Utara. Menariknya, hanya di propinsi tersebutlah kita bisa menjumpai zawo-zawo. Jika diterjemahkan ke bahasa Indonesia, zawo-zawo berarti lompat batu. Karena unsur tradisionalnya yang masih kental sekaligus menjadi identitas bangsa, zawo-zawo juga pernah dijadikan gambar pada salah satu pecahan mata uang Rupiah. Bagi masyarakat tradisional Nias sendiri, zawo-zawo lebih dari sekedar olahraga atau permainan. Pada zaman dulu, saat suku-suku di Nias masih terpecah belah, sering muncul konflik bahkan peperangan dan batu-batu yang disusun dan ditumpuk hingga membentuk trapesium setinggi hingga 2 meter merupakan tembok pertahanan dari musuh. Melompati batu-batu tersebut merupakan isyarat untuk mempersiapkan diri sebelum masuk ke medan perang. Kini, saat perang sudah usai, tradisi zawo-zawo masih bisa dijumpai, khususnya di Kabupaten Bias Selatan. Di sana, zawo-zawo dianggap sebagai ritual bagi para pemuda Nias sebelum mempersunting wanita idamannya. Keluarga yang anak laki-lakinya berhasil melakukan zawo-zawo akan mengadakan pesta dan jamuan makan sebagai perayaan.

10. Geudeu-geudeu

Geudeu-geudeu (atau sering disebut juga deudeu) adalah salah satu olahraga tradisional jenis bela diri. Olahraga ini berasal dari Aceh, tepatnya kabupaten Pidie. Geudeu-geudeu mirip dengan panthol, yang membedakan adalah jumlah pesertanya. Bila panthol adalah pertarungan satu lawan satu, maka geudeu-geudeu merupakan gulat antara 2 tim beranggotakan masing-masing 3 orang. Menariknya, semua anggota tim akan “berkelahi” secara bersamaan sehingga bagi yang tidak pernah menyaksikannya, arena geudeu-geudeu akan terlihat seperti tempat perkelahian massal. Selain itu, geudeu-geudeu juga jauh lebih keras dari panthol. Tidak jarang, peserta geudeu-geudeu biasanya hampir pasti akan menderita cedera pada tubuhnya, baik saat menang maupun kalah. Bahkan, pada beberapa kasus yang ekstrim, bisa saja ada peserta yang meninggal dunia. Olahraga tradisional ini sendiri tidak terlalu populer di luar kawasan Pidie.

11. Pacu Jalur

Pacu Jalur adalah satu-satunya olahraga tradisional yang dilakukan di atas air pada daftar ini. Berasal dari Riau, Pacu Jalur adalah balapan perahu pada lintasan sepanjang 1 kilometer di atas permukaan sungai yang diadakan setiap tahun bersamaan dengan perayaan haru kemerdekaan Indonesia. Perlombaan ini rutin digelar di Sungai Batamg Kuantan dan merupakan tradiai yang tidak bisa dilepaskan dari masyarakat tradisional Riau, khususnya daerah Kuantan Singingi. Pada bahasa masyarakat lokal, kata jalur berarti perahu, sehingga pacu jalur berarti pacu perahu. Pada pacu jalur, perahu yang digunakan umumnya memiliki panjang 25 sampai 40 meter dengan lebar 1.3 sampai 1.5 meter. Tergantung ukurannya, tiap perahu bisa memuat 40 sampai dengan 60 orang. Para awak perahu juga mempunyai tugasnya masing-masing, dari komandan yang memberikan instruksi, pengemudi perahu, para pendayung hingga penyanyi yang berfungsi menentuka irama kayuhan para pendayung dengan lagu-lagu yang mereka nyanyikan. Untuk menambah semarak suasana, tiap-tiap perahu dihiasi dengan dekorasi yang menarik dan berwarna, umumnya bertema naga. Tidak heran, perayaan kemerdekaan di Riau adalah salah satu yang paling meriah tiap tahunnya. Pacu jalur juga menjadi salah satu cabang olahraga yang rutin dipertandingkan di perhelatan Sea Games dan lagi-lagi kita patut berbangga karena Indonesia adalah salah satu langganan peraih medali emas di cabang ini.
Itu dia beberapa jenis olahraga tradisional khas Indonesia. Ada beberapa yang masih terus dilestarikan bahkan diakui sebagai olahraga resmi. Namun ada pula beberapa yang sudah mulai dilupakan bahkan hilang di masyarakat. Apakah ada yang menarik minat Anda? Bangsa yang besar tidak semata dinilai dari perkembangan ukuran-ukuran kuantitatif seperti ekonomi, teknologi maupun sosial politik. Dibalik itu semua, bangsa yang besar adalah bangsa yang juga mampu mempertahankan identitas bangsa dan melestarikannya melalui perkembangan zaman.
Bagi bangsa yang majemuk seperti Indonesia, identitas tersebut merupakan hal yang krusial tidak hanya bagi para calon penerus bangsa, tetapi juga untuk menjaga agar kemajemukan itulah yang menjaga agar bangsa ini tetap utuh. Melestarikan olahraga-olahraga tradisional adalah salah satu cara untuk mewujudkan hal tersebut dan pemerintah memegang peranan penting di sini. Pendidikan olahraga di bangku sekolah bisa menjadi salah tempat memulai itu semua. Tidak ada salahnya memasukkan beberapa jenis olahraga tradisional ke dalam kurikulum agar para murid setidaknya tahu tentang sejarah dan peraturan yang berlaku di dalamnya. Pengetahuan tersebut akan membuat anak-anak tertarik untuk mencoba olahraga-olahraga tersebut dan secara tidak langsung membantu melestarikannya.

Meninggal Dunia Gara-gara Diet Ekstrem


Memiliki bentuk tubuh langsing atau proporsional memang menjadi impian banyak orang, tidak hanya wanita, banyak juga pria yang rela 'mati-matian' melakukan diet ekstrem. Tentu kita masih ingat awal September lalu salah satu musisi terbaik Indonesia Budi 'klantink' meninggal karena mengonsumsi obat pelangsing. Kisah Budi tentu saja merupakan satu dari jutaan kasus salah diet yang pernah terjadi.
Perlu di ingat, kata ‘diet’ itu sendiri berarti pengaturan pola makan, baik porsi, ukuran maupun gizinya. Jadi, bukannya seharian tidak makan dan hanya mengonsumsi buah dan air saja. Semua harus diperhitungkan dengan baik dan tidak asal-asalan. Kisah orang-orang berikut ini mungkin bisa menginspirasi kamu supaya tidak menjalani program diet sembarangan.
Seperti dilansir dari Dailymail seorang wanita asal Swiss meninggal setelah melakukan diet ekstrem, breatharianism. Cara diet yang satu ini memang sedikit aneh, orang yang melakukan diet ini hanya mengonsumsi sedikit makanan dan selebihnya ia mengandalkan udara serta cahaya matahari sebagai makanan.

Kisah tragis selanjutnya dialami oleh Eloise Aimee Parry (21 tahun) dari Shreswbury. Ingin menurunkan berat badannya secara instan, Eloise membeli obat pil diet dari sebuah situs online. Beberapa jam setelah mengonsumsi obat tersebut, tubuh Eloise melemah hingga akhirnya dinyatakan meninggal dunia. Ternyata setelah diusut, pil diet yang diminum oleh Eloise mengandung zat kimia yang sangat beracun.


Seorang wanita asal Inggris juga menjadi korban diet ekstrem. Seperti dilansir dari The Telegraph wanita ini meninggal setelah menjalankan diet rendah kalori. Diet tersebut dilakukan dengan cara mengonsumsi makanan rendah kalori (sekitar 500 kalori) yang di produksi oleh sebuah perusahaan.

Diet Tinggi Serat, Cara Sehat Turunkan Berat Badan


Ada berbagai macam jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat yaitu diet tinggi serat. Seberapa efektifkah diet jenis tersebut dan bagaimana cara kerjanya?
Serat adalah karbohidrat yang ditemukan pada makanan nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian.  Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh tubuh. Karena itu, serat justru akan menggelontor dan melancarkan sistem percernaan dengan mudah tanpa menyebabkan kenaikan kadar gula darah.
Inilah mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan mengatasi berbagai masalah gangguan pencernaan.
Serat terbagi menjadi dua macam, yakni serat larut dan serat tidak larut. Apa bedanya serat tidak larut dan serat larut? Berikut perbedaannya.
1. Serat tidak larut
Sesuai namanya, serat tak larut memang tidak bisa larut dalam cairan. Serat ini berfungsi membantu mencegah sembelit. Biasanya, serat jenis ini ditemukan di biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, serta tomat.
2. Serat larut
Serat yang larut dalam air akan menyerap cairan sehingga wujudnya akan mengental dalam pencernaan Anda. Serat ini membantu mengendalikan kadar gula dalam darah dan mengurangi kolesterol. Serat jenis ini bisa Anda temukan pada bubur gandum, kacang-kacangan, apel, buah beri, serta pir.
Bagaimana serat bisa menurunkan berat badan?
Pada dasarnya, serat membantu mengurangi berat badan dengan cara membuat kita merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Serat merangsang reseptor yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya berhenti makan.
Dalam hal ini serat tidak bekerja sendirian, serat butuh asupan air yang cukup supaya bisa bergerak melalui sistem pencernaan. Selain itu, mengonsumsi air juga membantu melawan rasa lapar.
Hal yang perlu diingat, jika Anda berencana untuk melakukan diet tinggi serat, lakukan secara bertahap. Hal ini dimaksudkan agar tubuh mampu menyesuaikan diri. Perut terasa kurang nyaman, kram, bahkan diare bisa menjadi efek samping jika Anda melakukan diet ini secara berlebihan.

Ilustrasi sayuran(pada smith)
Studi dari American Heart Association menunjukan bahwa orang-orang yang memperbanyak porsi makanan berserat tanpa mengurangi porsi makanan lainnya, kehilangan berat badannya sebanyak orang yang diet rendah lemak. Dari studi tersebut dapat disimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih sehat.
Makanan tinggi serat
Dalam diet tinggi serat, Anda harus mengonsumsi makanan tinggi serat sesuai dengan ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun disarankan mengonsumsi paling tidak 25 gram serat per harinya. Sedangkan pria butuh lebih banyak serat, yaitu sekitar 38 gram setiap hari.
Pilih makanan yang paling alami dan tidak melewati terlalu banyak proses olahan, maka akan semakin tinggi seratnya. Selain itu, semua buah dan sayuran mengandung serat, kebanyakan serat terkandung dalam kulitnya. Itu berarti memakan apel, pir, anggur, dan jambu dengan kulitnya lebih baik. Dengan syarat Anda sudah membersihkan dan mencuci buah sampai bersih.

Ilustrasi makanan berserat(marilyna)
Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk melakukan diet tinggi serat:
  • Biji-bijian dan gandum seperti bubur gandum (oatmeal), kuaci, dan chia seed
  • Roti, terutama jenis roti gandum
  • Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang
  • Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi
Manfaat lain dari diet tinggi serat
Selain terbukti menurunkan berat badan, ada beberapa keuntungan lain dari diet tinggi serat, di antaranya:
1. Membantu menjaga kesehatan usus.
Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melembutkannya. Jika makanan yang Anda konsumsi membuat feses lebih cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak air. Selain itu, diet tinggi serat menurunkan risiko terjadinya wasir dan penyakit di usus besar.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat yang ditemukan dalam kacang-kacangan serta gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Studi juga menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi bermanfaat untuk kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung.
3. Mengendalikan kadar gula dalam darah
Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula dalam darah. Diet sehat yang mencakup serat yang tidak larut juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (kencing manis).

5 Tips Persiapan Sebelum Olahraga



1.      Gunakanlah Sepatu yang Sesuai
Menggunakan sepatu yang sesuai dengan ukuran dan bentuk kaki anda dapat membuat anda merasa lebih nyaman dan menghindari berbagai luka serta cedera yang dapat timbul. Selain itu, sepatu yang nyaman pun akan membuat anda dapat berolahraga dengan lebih baik.
Bila anda melakukan olahraga yang berhubungan dengan kegiatan lari, berjalan, atau melompat, maka gunakanlah sepatu olahraga yang dapat mendukung tulang punggung anda.

2.      Pilih Kaos Kaki Dengan Tepat
Saat berolahraga, kaki anda akan mengeluarkan banyak keringat. Oleh karena itu, pilihlah kaos kaki yang baik bagi sirkulasi udara di kaki anda dan mencegah timbulnya bau kaki. Beberapa kaos kaki bahkan bersifat anti bakteri. Perlu diingat juga untuk menggunakan kaos kaki dengan ukuran yang sesuai dengan kaki anda, sehingga anda merasa lebih nyaman saat berolahraga.

3.      Gunakan Pakaian yang Nyaman
Jangan menggunakan pakaian yang terlalu sempit, gunakanlah pakaian yang agak longgar atau pakaian senam yang memudahkan anda bergerak saat berolahraga. Perhatikan juga pakaian dalam yang anda gunakan. Gunakanlah pakaian dalam yang nyaman dan ukuran yang sesuai. Bagi wanita, gunakanlah bra yang nyaman atau bra yang memang khusus dibuat untuk berolahraga.

4.      Siapkan Handuk
Salah satu kebutuhan dasar saat berolahraga adalah handuk. Anda memerlukannya untuk mengusap keringat anda dan juga dapat digunakan sebagai alas saat berolahraga bila tidak tersedia matras.

5.      Bawalah Botol Berisi Minuman
Menjaga kebutuhan cairan tubuh anda tetap tercukupi merupakan salah satu hal penting yang perlu anda perhatikan, tidak hanya saat berolahraga tetapi juga dalam setiap kegiatan anda. Oleh karena itu, bawalah selalu sebotol air putih kemanapun anda pergi untuk membantu mencegah anda mengkonsumsi berbagai minuman soda atau minuman lainnya yang justru dapat menambahkan konsumsi gula yang tidak diperlukan.

Pola Diet


Saat ini, dunia menghadapi sebuah masalah medis yang global, yaitu obesitas. Ada sekitar 200 juta pria dan 300 juta wanita yang mengalami kondisi tersebut, dan besar kemungkinan kamu termasuk di dalamnya.
Berangkat dari kondisi tersebut, maka kini obesitas tidak lagi bisa dipandang sebelah mata, obesitas adalah masalah yang serius.
Namun beruntung, masih ada jalan keluar untuk permasalahan tersebut, salah satunya adalah dengan diet yang sehat.
Untuk mengetahui di kategori mana kamu berada, kamu bisa menggunakan kalkulator diet yang telah kami publis sebelumnya.
Pada dasarnya, prinsip sederhana dari diet itu adalah dengan mengontrol asupan kalori agar bisa lebih kecil dari jumlah kalori yang dikeluarkan. Inilah “hukum dasar” yang akan kamu temui dari berbagai jenis diet, apapun namanya.
Hanya saja, hukum untuk mengurangi jumlah kalori ini sangat sering melewatkan asupan gizi harian yang kemudian membuat tubuh justru menjadi lemas, bahkan jatuh sakit.
Untuk itu, ada baiknya jika kamu mulai mempertimbangkan untuk menerapkan pola diet sehat. Bukan hanya baik untuk proses penurunan berat badanmu, namun bagus pula untuk kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

1. Pola Dasar (1-3 hari)

Langkah paling pertama yang tidak boleh kita abaikan dalam melakukan diet adalah pengukuran, semua hal yang kita lakukan harus dapat diukur.

Semua kegiatan dan makanan harus dapat diukur

Hitung Kebutuhan Kalori

Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung dari berat badan, usia, dan tingkat aktivitas hariannya. Nah, dengan mengetahui jumlah dari kebutuhan kalorimu, maka kamu bisa lebih mudah dalam menciptakan batasan-batasan konsumsi kalori harian.
Kamu bisa melakukan perhitungan manual atau lewat kalkulator online. Namun untuk hasil yang lebih akurat, sebaiknya lakukanlah konsultasi dengan dokter.
Lewat sejumlah tes, dokter akan memberi tahu berapa jumlah kebutuhan kalori yang harus kamu konsumsi agar bisa mencapai berat badan yang diinginkan.
Apabila kamu memutuskan untuk membatasi konsumsi kalori itu hanya pada angka 1.700 per hari, maka kamu wajib mengikutsertakan olahraga.
Sekalipun olahraga itu hanya membakar kalori dalam jumlah yang sedikit, namun pailng tidak kamu sudah memberi sedikit kesempatan bagi tubuhmu agar bisa menongsumsi kalori lebih.
Meskipun pembatasan terhadap kalori ini sedikit merepotkan, namun kamu hanya akan melakukannya di awal program diet saja, karena setelah itu kamu akan memiliki kebiasaan makan yang terbentuk secara otomatis.

Membuat Jurnal Makanan

Cara diet sehat selanjutnya adalah dengan membuat jurnal makanan. Dengan menulis segala jenis makanan yang kamu konsumsi setiap harinya, akan membantu kamu alam mempelajari seperti apa kebiasaan makanmu serta kelompok makanan apa saja yang sudah kamu lewatkan. Hal ini juga berlaku untuk minuman.
Jurnal makanan memiliki peranan yang sangat besar dalam sebuah program diet dikarenakan kamu akan memiliki tanggung jawab sekaligus motivasi. Hal ini akan memaksa kamu untuk melihat apa saja yang sudah kamu konsumsi dalam sehari, kemudian menyadari bahwa ada di antaranya yang buruk bagi program diet.
Apabila penilaian kamu terhadap jurnal tersebut terasa tidak maksimal, maka mintalah penilaian dari orang lain.
Mintalah mereka untuk memeriksa jurnal tersebut setiap 2-3 kali dalam seminggu untuk memastikan apakah kamu bisa mematuhi rencana makan tersebut atau tidak.
Dengan adanya tambahan orang lain yang mengawasi, diharapkan bahwa kamu bisa selalu teringat untuk tidak lalai.
Selama mengisi jurnal, perhatikan waktu di mana kamu melakukan substitusi makanan menjadi lebih baik, seperti menukar kue dengan yoghurt rendah lemak.
Perhatikan apa yang baik untuk program diet kamu. Dengan sendirinya, kamu akan menemukan pola tertentu yang bisa membantu untuk mencapai tujuan yang sudah dibuat.

Kurangi Porsi Makanan

Sebuah cara diet sehat yang tentu sudah tidak asing lagi. Jadi, jika selama ini kamu senang menikmati makanan berporsi besar, maka cobalah untuk menggantinya dengan selada atau sayuran kukus. Sekalipun porsinya tetap banyak, namun jenis makanan seperti ini tidak akan mempengaruhi perencanaan kalori yang sudah kamu buat.
Sementara saat memutuskan untuk makan di luar, maka hal ini akan menjadi sulit untuk dilakukan. Sekalipun kamu bisa memesan kentang keju dan pasta dalam porsi yang besar, namun tetaplah lakukan pembatasan.
Untuk lebih memudahkan pengaturan tersebut, maka konsumsilah buah yang seukuran bola tenis saja, di mana sayur seukuran bola bisbol. Sementara untuk karbohidrat, batasi konsumsinya seukuran bola hoki saja.
Sebuah situs bernama WebMD memiliki fasilitas untuk melakukan perhitungan porsi yang sangat bagus dalam menghitung jumlah makanan, terutama untuk makanan-makanan yang telah tercampur.

Makan Secara Perlahan

Pada dasarnya, dibutuhkan waktu sekitar 20 menit dalam mencerna makanan sebelum otak kemudian menyadari bahwa kamu sudah kenyang. Artinya, makan secara perlahan bisa membantu kamu untuk terhindar dari hasrat makan yang berlebih.
Selain itu, makan secara perlahan juga akan membuat konsumsi kalori kamu tidak berlebihan.
Cara diet sehat seperti ini tidak hanya ditujukan untuk mengontrol asupan kalori saja, namun juga untuk membuat kamu bisa lebih menghargai makanan.
Kamu akan memiliki waktu yang lebih dalam menikmati pengalaman sensoris saat makan. Nikmati makanan kamu di tiap gigitannya, sehingga kamu bisa merasa lebih cepat puas.

Berpikir Positif

Diet yang sehat merupakan sebuah upaya jangka panjang, sehingga hasilnya tidak akan terlihat signifikan dalam waktu beberapa hari saja. Namun baiknya, perubahan yang kamu lihat akan menjadi sebuah kebiasaan yang dijalani seumur hidup.
Saat perhitungan kalori itu membuat kamu merasa terbebani, apalagi sampai dihantui jika berat badan meningkat, maka cobalah untuk berpikir positif.
Kamu bisa menyiasati situasi seperti ini dengan menghadiahi diri sendiri dengan hal-hal yang bersifat bukan makanan. Misalnya saja membeli barang-barang untuk hiasan rumah. Kamu bisa juga mencari aktivitas baru yang diharapkan bisa membuat program diet menjadi lebih menyenangkan.

2. Konsumsi Makanan (1-3 bulan)

Langkah ke-2 adalah komitmen diet sehat, yaitu dengan membuat list makanan/minuman mana saja yang boleh dan tidak moleh kamu makan dalam rentang waktu tertentu. Langkah ini adalah cara diet alami yang sangat natural dilakukan.

Mulai berhenti atau kurangai secara masif junk food

Hilangkan Junk Food

Umumnya, makanan yang diproses seperti junk food itu memiliki kandungan lemak dan kalori yang begitu tinggi. Junk food mengandung toksin, nitrat, dan berbagai zat-zat berbahaya yang tidak baik bagi tubuh kamu.
Jadi, bukan hanya memperbesar lingkar pinggang, makanan seperti ini juga bisa berdampak negatif bagi kesehatan tubuhmu.
Cara diet sehat dengan menghilangkan junk food itu tidak hanya berhenti pada makanan seperti burger atau kentang goreng saja, namun berlaku pula untuk jus kemasan.
Ya, jus kemasan yang selalu diklaim memiliki manfaat bagi kesehatan sebenarnya sudah disimpan cukup lama dalam pabrik sebelum akhirnya dikemas dan dijual.
Bagian yang lebih mengerikan lagi adalah konsumsi daging ham setiap harinya, baik itu hasil olahan atau saat mengonsumsinya bersama roti, secara signifikan bisa meningkatkan kemungkinan serangan jantung akibat adanya kandungan nitrat dan pengawet di dalamnya.
Nah, dengan melihat fakta-fakta tersebut, tidak ada lagi alasan bagi kamu untuk menaruh fanatisme terhadap junk food.

Air Putih

Minuman bersoda ataupun minuman berenergi umumnya memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dari apa yang kamu butuhkan, terlebih jika tingkat olahraga kamu tergolong rendah.
Inilah salah satu pemicu dari terjadinya peningkatan berat badan. Maka dari itu, air putih menjadi pilihan paling realistis dalam menghidrasi tubuh, bukan minuman bersoda atau berenergi.
Meminum 0,5 liter air bisa membantu untuk meningkatkan metobolisme tubuh hingga 30% hanya dalam sepuluh menit saja.
Bahkan dalam sebuah penelitian, partisipan yang meningkatkan asupan air minumnya secara signifikan mampu menurunkan berat badannya hingga 7,5 kg dalam waktu 3 bulan. Dari data tersebut, maka mulailah untuk selalu membawa sebotol air putih ke mana pun kamu pergi.

Perbanyak Buah dan Sayur

Jika kamu tidak terlalu suka dengan ide untuk minum banyak air putih, maka ada cara diet sehat yang bisa menjadi alternatif untuk sumber air tersebut, yaitu dengan mengonsumsi buah dan sayur.
Apalagi jenis makanan seperti ini terhitung memiliki nol kalori. Di samping itu, buah dan sayur juga kaya akan gizi dan vitamin.
Lewat kandungan mineral, vitamin, dan serat dari buah dan sayur ini, kamu sudah membantu tubuh untuk mengurangi resiko terserang dari berbagai penyakit kronis seperti kanker.
Jadi, bukan hanya tubuh yang lebih langsing yang akan kamu dapatkan, namun juga peningkatan kesehatan tubuh.

Karbohidrat dan Lemak Baik

Diet memang identik dengan menghilangkan segala jenis makanan yang “tidak baik”, namun tidak semua karbohidrat dan lemak itu tidak baik.
Sejumlah karbohidrat kaya akan serat dan bisa terserap dengan perlahan, sehingga tidak ada lonjakan terhadap gula darah. Di sisi lain, lemak merupakan sumber vitamin dan dibutuhkan untuk memasok energi.
Untuk karbohidrat, sebaiknya pilihlah karbohidrat yang kompleks. Umumnya, karbohidrat jenis ini memiliki warna cokelat, seperti gandum, beras cokelat, oat, dan quinoa.
Sementara untuk lemak, pilihlah lemak tak jenuh. Kamu bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi buah alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ganti pula minyak kamu dengan minyak zaitun, canola, atau walnut.

3. Mengintegrasikan Olahraga (1-3 bulan)

Langkah ke-3 adalah dengan banyak bergerak, tidur yang cukup (tidak berlebih). Usahakan bahwa kamu berlolahaga minimal 3x seminggu x 20 menit.

Jangan lupa untuk banyak bergerak

Aerobik Secara Rutin

Cara diet sehat yang tentu saja tidak boleh dilewatkan adalah dengan melakukan olahraga secara rutin, misalnya saja kardiovaskular.
Ini merupakan jenis olahraga yang didesain untuk memompa detak jantung. Usahakan agar latihan aerobik seperti ini bisa berlangsung minimal 20 menit setiap harinya. Setelah satu bulan, maka kamu akan melihat adanya penurunan berat yang signifikan lewat latihan ini.

Menyiasati Waktu Olahraga

Jika kamu adalah sosok yang sangat sibuk, maka kini saatnya untuk mengeluarkan sisi kreatif dari dalam dirimu. Kamu bisa mencoba untuk berjalan kaki keliling rumah sebelum berangkat kerja, atau memilih bersepeda ke tempat kerja jika jarak tempuhnya memang memungkinkan.
Singgah ke pusat kebugaran setelah pulang kerja juga bisa menjadi opsi bagi kamu. Jika aktivitas harian itu memang sangat menyita waktumu, maka mulailah untuk membuat jadwal akhir pekan yang diisi dengan latihan yang lebih berat.

Menemukan Olahraga yang Menyenangkan

Agar kegiatan olahraga kamu tidak menjadi sebuah beban, maka cobalah untuk menemukan jenis latihan yang memang kamu sukai. Hal ini akan membuat kamu menjadikan olahraga sebagai ajang untuk bersenang-senang.
Sejumlah kegiatan yang bisa kamu coba antara lain berenang, hiking, kelas dansa, atau olahraga di rumah dengan menggunakan video sebagai pemandu.

Latihan Kekuatan

Selain dengan latihan aerobik dan kardiovaskular, kamu juga wajib melakukan latihan kekuatan, paling tidak 2-3 kali dalam seminggu. Mengangkat beban sangat membantu untuk membangun massa otot.
Nah, saat massa otot kamu bisa meningkat, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar. Cara diet sehat seperti ini juga sangat membantu untuk mempertahankan berat badan yang sudah kamu capai.

Jangan Lupa Diri Karena Olahraga

Hanya karena kamu aktif berolahraga, bukan berarti bahwa kamu sudah bebas untuk makan sepuasnya. Kamu tetap harus melakukan pembatasan makanan sambil berolahraga.
Jika kamu memang merasa pantas untuk dihadiahi sebuah makanan, maka cobalah untuk memilih makanan yang lebih bergizi dan rendah kalori. Misalnya jika kamu sangat mendambakan makanan yang manis, maka yoghurt buah atau salad buah bisa menjadi alternatif.
Olahraga adalah kegiatan yang bisa membuat tubuh merasa lebih lapar. Maka dari itu, pastikan agar kebutuhan protein kamu bisa terpenuhi sepanjang hari dengan makan secara teratur.
Saat kamu merasa membutuhkan camilan sebagai penambah tenaga ekstra, maka usahakan agar kandungan kalorinya tidak melebihi angka 150.

Aktivitas Dalam Gaya Hidup

Aktivitas yang melibatkan latihan-latihan kecil seharusnya menjadi bagian dalam gaya hidup kamu. Biasakanlah untuk naik turun tangga, berjalan dari dan ke mobil, membereskan pekerjaan rumah tangga, atau menyapu daun gugur di halaman rumah.
Kebanyakan aktivitas seperti ini memang tidak membakar kalori seperti halnya saat berolahraga, namun saak kedua hal ini digabungkan, maka akan memberikan andil yang cukup besar dalam proses pembakaran kalori selama sehari penuh.

4. Mengevaluasi Kemajuan (1-2 hari)

Langkah terakhir, setiap periode kamu menjalankan diet, evaluasilah hasil yang kamu catat pada langkah pertama. Ingat, diet harus terukur! pada tahap ini kamu harus menentukan mana makanan/minuman atau olahraga yang paling cocok dengan tubuh kamu.

Buatlah diagram atau catatan untuk evaluasi kemajuan setiap 3 bulan sekali

Bentuk Kelompok Dukungan

Cara diet sehat yang tepat itu tidak akan berhenti hanya karena kamu sudah mencapai berat yang dinginkan, karena kamu harus tetap melakukan evaluasi kemajuan agar berat badan tersebut bisa dipertahankan. Nah, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah dengan membentuk atau bergabung ke dalam kelompok dukungan.
Kamu bisa meminta keluarga atau teman-teman untuk memberikan dukungan selama fase ini. Biarkan mereka memotivasi kamu dan membuat kamu merasa bertanggung jawab terhadap tujuan yang sudah ditetapkan.
Kamu bisa juga meminta mereka untuk ikut bergabung dalam program diet, karena ada banyak sekali orang di luar sana yang ingin melakukan hal seperti ini. Bagaimanapun juga, menurunkan berat badan secara bersama-sama akan terasa lebih menyenangkan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang terlibat dalam kelompok dukungan memiliki tingkat kesuksesan yang lebih tinggi dalam proses penurunan berat badan, utamanya dalam jangka panjang.

Ukur Kembali Tubuh Kamu

Cobalah untuk mengukur kembali tubuhmu dan bandingkan hasilnya dengan apa yang kamu ambil pada minggu pertama program. Pelajari hasilnya dan jadikan perbedaan yang didapatkan sebagai sebuah motivasi untuk mempertahankan dan melanjutkan program diet.

Pantau Berat Badan

Terus pantau berat badan kamu, setelah itu ambil keputusan berapa lagi angka yang harus kamu turunkan. Dengan demikian, kamu sudah memiliki proyeksi mengenai berapa lama lagi waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan program diet tersebut.
Pastikan pula untuk memantau perubahan ukuran tubuh kamu. Mungkin berat badan kamu sudah turun, namun kamu ingin mengalihkan fokus untuk membentuk dan mengencangkan otot-otot tubuh. Nah, seperti inilah cara diet sehat yang sehat itu. Memang sangat memakan waktu, namun hasilnya sangatlah sepadan.

Hadiahi Diri Kamu

Salah satu cara yang menyenangkan sekaligus bisa membuat kamu merasa termotivasi untuk berada pada jalur yang benar adalah dengan menghadiahi diri sendiri. Menikmati penghargaan kecil seperti ini sangatlah membantu kamu untuk bisa terus maju dan mempertahankan berat badan ke depannya.
Kamu bisa memulainya dengan menyiapkan hadiah kecil saat kamu berhasil mencapai sebuah tujuan yang juga tergolong kecil.
Misalnya saat kamu berhasil melewati minggu-minggu pertama latihan yang berat, maka hadiahi diri kamu dengan beberapa pakaian olahraga yang baru.
Jika kamu berhasil mencapai tujuan yang lebih besar, misalnya berhasil mengurangi berat sebanyak 2,5 kg, maka hadiahi diri kamu dengan liburan ke tempat wisata.
Namun ingat, hindari untuk menghadiahi diri kamu dengan makan malam yang mewah di restoran. Jenis hadiah seperti ini sudah sangat bertentangan dengan tujuan jangka panjang kamu.

Evaluasi Kembali Tujuaan Kamu

Setelah 1-3 bulan berlalu, masih ada satu cara diet sehat lagi yang harus kamu lakukan, yaitu dengan mengevaluasi kembali tujuan awal kamu.
Pada fase ini, kamu mungkin merasa sudah berhasil menurunkan beran badan, bahkan memiliki tubuh yang lebih fit dan bugar. Meski demikian, tetap tinjau tujuan kamu agar bisa ditemukan sebuah kepastian, apakah masih perlu untuk meneruskan program diet tersebut atau tidak?
Sekalipun kamu sudah membuat kemajuan yang signifikan dalam kurun waktu satu bulan, namun jika angka yang kamu targetkan itu memang belum tercapai, maka kamu wajib untuk melanjutkan program diet tersebut.
Begitupula saat angka berat badan kamu mungkin sudah tercapai, namun kamu masih ingin mempertahankan kebugaran fisik, maka kamu tetap harus melanjutkan program tersebut.
***
Pada dasarnya, diet yang sehat itu berkaitan dengan gaya hidup dan pilihan untuk jangka panjang, bukan sebuah program selama satu bulan saja.
Maka dari itu, perbaikilah pola diet kamu mulai dari sekarang agar kamu bisa terbiasa dalam mengurangi lemak sehingga ke depannya akan terasa lebih mudah.
Semua orang memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga perencanaan diet yang sehat itu bisa sangat bervariasi, tergantung pada bentuk tubuh dan target spesifik yang dituju.

Mengapa Olahraga Dapat Membuat Kita Merasa Senang (Bahagia)?


Ketika kita sedang murung, sedih, suntuk, bad mood, dan stres seringkali kita merasa sangat tidak bersemangat untuk melakukan hal apapun. Kita cenderung lebih suka untuk bermalas-malasan dan tiduran saja di kasur, atau mungkin larut dalam perasaan-perasaan tersebut. Namun, saat perasaan-perasaan seperti itu menghampiri Anda, cobalah untuk melawannya. Jangan terlalu menuruti keinginan untuk selalu bermalas-malasan dan terus larut dalam perasaan-perasaan negatif tersebut. Cobalah untuk melawannya dengan melakukan hal-hal positif yang bisa membangkitkan semangat dan membuat perasaan Anda menjadi lebih baik.
Hal positif yang sangat dianjurkan untuk Anda lakukan ketika perasaan negatif datang menghampiri Anda adalah berolahraga. Olahraga dapat membuang perasaaan-perasaan negatif, menghilangkan bad mood, suntuk, murung, sedih, stres, membuat Anda merasa senang, bahagia dan menjadi lebih segar. Mengapa demikian? Jawabannya adalah karena adanya kaitan antara olahraga dengan endorfin dan zat-zat kimia lainnya di otak.

Apa kaitan Endorfin dan Olahraga?

Endorfin merupakan zat kimia yang dilepaskan oleh kelenjar hipofisis yang terletak di dasar otak, yang dapat membuat kita merasa senang, nyaman, dan bahagia. Karena adanya endorfin ini, maka kita akan menjadi lebih semangat untuk melakukan berbagai aktivitas.
Menurut Mayo Clinic, endorfin adalah obat penghilang rasa sakit alami yang mampu memunculkan perasaan senang dan bahagia. Endorfin dapat menurunkan stres dan meningkatkan perasaan rileks dan nyaman. Nah, salah satu cara untuk melepaskan endorfin adalah melalui olahraga. Contoh olahraga yang bisa melepaskan endorfin adalah lari, renang, jalan kaki, trademil, angkat beban, aerobik ringan, dan Yoga.
Berbagai studi menunjukkan bahwa banyak manfaat positif yang dirasakan oleh orang yang rutin berolahraga, yaitu olahraga dapat memperbaiki mood, menurunkan tingkat stres dan depresi.

Apa saja yang terjadi pada tubuh saat dan setelah berolahraga?

Tubuh kita akan melepaskan endorfin Saat dan Setelah berolahraga.
  • Endorfin yang dilepaskan Saat berolahraga
    Ketika kita berolahraga, maka tubuh kita akan melepaskan zat kimia yang disebut endorfin. Zat kimia ini akan berinteraksi dengan reseptor di otak untuk menurunkan persepsi dan sensasi nyeri dan sakit. Endorfin bekerja sebagai analgesik (penghilang rasa sakit) dan penenang. Endorfin juga akan memicu timbulnya perasaan positif dalam tubuh kita, sama halnya dengan Morfin. Namun, agak berbeda dengan Morfin, aktivitas Endorfin tidak menimbulkan kecanduan atau ketergantungan.
  • Endorfin yang dilepaskan Setelah berolahraga
    Setelah berolahraga tubuh kita juga akan melepaskan endorfin. Endorfin yang dilepaskan dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah, menstabilkan pernapasan dan mengembalikan suhu tubuh normal. Aktivitas endorfin akan bekerja seperti obat penenang ringan yang dapat menimbulkan perasaan senang dan rileks.
Selain melepaskan endorfin, olahraga juga melepaskan zat-zat kimia lainnya di otak yang berkaitan dengan perasaan senang, nyaman, dan bahagia. Zat-zat kimia tersebut adalah dopamin dan serotonin. Zat-zat kimia itu bekerja bersama-sama dalam menurunkan perasaan-perasaan negatif yang dirasakan, seperti perasaan tidak nyaman, suntuk, murung, bad mood, dan stres. Bahkan, zat-zat tersebut juga diasosikan dengan timbulnya perasaan euforia.
Dopamin merupakan zat kimia yang bisa menimbulkan perasaan senang dan bahagia. Begitu pula dengan Serotonin, zat kimia ini juga berkaitan erat dengan munculnya perasaan bahagia. Serotonin juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki nafsu makan. Kadar serotonin akan meningkat bila kita rutin berolahraga. Serotonin bekerja bersama-sama dengan endorfin untuk memunculkan perasaan nyaman, senang dan bahagia.
Olahraga juga akan meningkatkan pelepasan netrofil dan monoamin. Netrofil merupakan sel darah putih yang membantu meningkatkan sistem daya tahan tubuh dan monoamin merupakan neurotransmiter. Keduanya, mampu menurunkan gejala depresi dan gangguan mental lainnya.
Mekanisme olahraga dalam memperbaiki mood tak hanya dengan cara meningkatkan endorfin dan zat-zat kimia yang lainnya di otak yang menimbulkan perasaan senang, namun, olahraga juga mampu menurunkan kadar hormon stres, yaitu kortisol. Jadi, di waktu yang bersamaan, olahraga akan melepaskan zat-zat kimia pemicu rasa bahagia seperti endorfin, dopamin, dan serotonin, sekaligus juga menurunkan kadar hormon stres di otak, yaitu kortisol.
Berapa lama waktu yang diperlukan dalam berolahraga untuk melepaskan endorfin?
Jawaban untuk pertanyaan ini bisa bermacam-macam. Beberapa penelitian menyebutkan, butuh waktu cukup lama dalam berolahraga agar tubuh bisa melepaskan endorfin. Namun, banyak juga penelitian lainnya yang menyebutkan bahwa hanya butuh waktu berolahraga selama 30 menit untuk melepaskan endorfin. Dalam waktu 30 menit tersebut, kadar endorfin di otak akan meningkat dan hal tersebut akan memperbaiki mood, menghilangkan ketegangan, depresi, bahkan kemarahan.
Beberapa penelitian lain bahkan menyebutkan waktu yang lebih singkat lagi, yaitu hanya selama 10-20 menit. Waktu-waktu yang berbeda-beda tersebut juga bergantung pada masing-masing orang. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, olahraga selayaknya dilakukan rutin dan teratur, misalnya 3 sampai 5 kali dalam satu minggu, masing-masing selama 20-30 menit.
Tips yang perlu diperhatikan:
  1. Jangan dipaksakan, lakukan olahraga secara bertahap, apalagi bila selama ini Anda tidak pernah atau jarang berolahraga.
  2. Lakukan pelan-pelan dan tidak mendadak, misalnya sebelum berlari, cobalah untuk berjalan terlebih dahulu. Memaksakan untuk langsung berlari padahal selama ini Anda tidak pernah berolahraga, malah akan semakin memperburuk keadaan. Bila Anda sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga Anda.
  3. Lakukan jenis olahraga yang Anda sukai. Olahraga itu haruslah menyenangkan. Jangan paksakan diri Anda untuk melakukan jenis olahraga yang memang tidak Anda sukai. Contohnya, bila Anda tidak menyukai lari dan lebih menyukai yoga, jangan paksakan diri Anda untuk terbiasa/rutin melakukan olahraga lari. Lakukan saja Yoga dengan rutin.
Nah, ternyata olahraga tak hanya mampu menyehatkan fisik, tapi juga bermanfaat untuk menyehatkan mental. Jadi, mulai saat ini, ketika perasaan buruk dan negatif seperti sedih, marah, suntuk, bad mood, murung, bahkan stres dan depresi menghampiri Anda, cobalah kalahkan perasaan-perasaan tersebut dengan berolahraga. Biasakanlah untuk menerapkan gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga agar fisik dan mental Anda selalu sehat.

Kesalahan umum yang sering dilakukan orang waktu diet


Memiliki berat badan ideal tentu menjadi dambaan setiap orang, baik perempuan maupun laki-laki. Selain alasan kesehatan, berat badan yang ideal juga akan sangat menunjang penampilan kita. Karenanya, banyak orang rela melakukan program penurunan berat badan dengan berbagai cara, dari yang alami sampai operasi. Tak jarang beberapa dari kita bahkan sampai melakukan diet ekstrim demi memiliki tubuh proporsional.
Sayangnya, masih banyak orang yang menjalani program diet secara sembarangan. Hal inilah yang sering menjadi penyebab berat badan yang tak kunjung turun.

Nah, kira-kira apa saja sih kesalahan diet yang paling sering dilakukan?

  1. Mengurangi Asupan Nutrisi Mikro

Karena fokus ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, kebanyakan orang malah melakukan kesalahan diet dengan mengurangi asupan nutrisi mikro seperti vitamin, dan mineral. Padahal kedua komponen tersebut justru sangat berguna dalam menjaga tubuh tetap fit selama diet berlangsung.
Contoh makanan yang paling banyak dihindari saat diet adalah telur, susu, dan keju. Padahal semua tak jadi masalah selama makanan tersebut memiliki kandungan lemak yang rendah. Jika masih ragu-ragu, konsultasikan saja dengan dokter atau ahli gizi kepercayaan Anda.

  1. Melewatkan Sarapan

Kesalahan umum diet yang sering dilakukan orang-orang adalah melewatkan sarapan. Ingat, diet bukan berarti tidak boleh makan. Melewatkan sarapan justru akan membuat metabolisme tubuh melambat dan terjadinya perubahan hormon tertentu yang akan makin memperlambat proses penurunan berat badan.
Sarapan juga akan sangat membantu Anda dalam berkonsentrasi. Penuhi asupan gizi Anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan, gandum, sereal, susu, atau buah-buahan saat pagi. Makanan tersebut diketahui mengandung nutrisi yang cukup untuk membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh.
  1. Salah Mengonsumsi Suplemen

Ada banyak sekali suplemen tambahan untuk diet yang bisa dibeli di pasaran, dari yang berbentuk kapsul sampai teh diet, baik herbal maupun kimia. Salah mengonsumsi suplemen dapat mengganggu proses diet, bahkan berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Lebih baik, pilihlah yang aman, bersertifikasi BPOM, dan tidak menimbulkan efek samping pada tubuh; karena jika Anda memiliki tubuh yang ideal namun terkena banyak penyakit dari suplemen diet yang Anda konsumsi, semua usaha anda akan sia-sia bukan?

  1. Terlalu Fokus pada Angka

Tentu salah satu tujuan Anda berdiet adalah menurunkan/menaikkan berat badan agar tercapai tubuh ideal. Namun, terlalu fokus pada angka di timbangan merupakan salah satu kesalahan diet yang paling banyak dilakukan, yang justru akan membuat program diet berantakan.
Tahukah Anda bahwa untuk mendapatkan badan yang ideal, komposisi tubuh Anda sangatlah berperan. Contohnya, seseorang dengan berat badan 50kg dan 20% body fat akan jauh terlihat lebih gemuk dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat badan 50kg dengan 15% body fat. 
Selain asupan nutrisi, ada banyak faktor lain yang ikut menentukan kelancaran diet, seperti perubahan hormon dalam tubuh dan stres, terutama pada wanita. Akan lebih baik jika Anda juga belajar mengelola stres agar perubahan hormonal yang terjadi tidak mengganggu diet.
  1. Tidur Telat

Siapa sangka, tidur juga punya pengaruh besar terhadap sukses tidaknya program diet kita? Tidur larut dipercaya dapat menyebabkan rasa lapar pada tengah malam. Nah, keinginan makan yang tak bisa ditahan ini tentu akan merusak diet yang sedang dijalani. Oleh karenanya, usahakan untuk tidak tidur terlalu larut, ya!
  1. Kesalahan dalam Berolahraga

Olahraga sangat diperlukan selama diet berlangsung. Namun, terlalu banyak berolahraga juga berdampak tidak baik bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah menyebabkan stres. Solusinya, berolahragalah secara rutin, misalnya 3-4 kali dalam seminggu. Sejauh ini, cardio masih dianggap sebagai olah tubuh paling bagus untuk siapa saja yang sedang berdiet.
  1. Menghindari Karbohidrat Sepenuhnya

Selain lemak, zat lain yang paling sering dituduh sebagai pemicu naiknya berat badan adalah karbohidrat. Tak heran kalau banyak orang rela menyingkirkan asupan karbohidrat dari daftar menu makannya.
Nah, tahukah Anda kalau sebenarnya hal tersebut justru keliru? Tubuh memerlukan diet dengan porsi seimbang, dan tidak memberi asupan karbohidrat yang cukup pada tubuh hanya akan memperlambat proses metabolisme yang akhirnya berujung pada berat badan yang tak kunjung turun.
Mengurangi porsi karbohidrat tentu dapat membantu proses penurunan berat badan, namun perlu diingat bahwa tubuh tetap memerlukan karbohidrat untuk menjalani aktifitas sehari-hari, terlebih untuk Anda yang melakukan banyak aktifitas fisik.
Nah, itu dia daftar kesalahan diet yang umum dilakukan oleh banyak orang. Jangan lupa menerapkan ketujuh tips di atas agar mendapat berat badan ideal, ya!

6 Gerakan Olahraga untuk Memperbaiki Tubuh Bungkuk

Kifosis adalah sebuah kondisi di mana tulang belakang yang melengkung ke depan melebihi batas normal sehingga seseorang yang mengalaminya ...