Saat ini, dunia menghadapi sebuah masalah medis yang global, yaitu
obesitas. Ada sekitar 200 juta pria dan 300 juta wanita yang mengalami
kondisi tersebut, dan besar kemungkinan kamu termasuk di dalamnya.
Berangkat dari kondisi tersebut, maka kini obesitas tidak lagi bisa dipandang sebelah mata, obesitas adalah masalah yang serius.
Namun beruntung, masih ada jalan keluar untuk permasalahan tersebut, salah satunya adalah dengan diet yang sehat.
Untuk mengetahui di kategori mana kamu berada, kamu bisa menggunakan kalkulator diet yang telah kami publis sebelumnya.
Pada
dasarnya, prinsip sederhana dari diet itu adalah dengan mengontrol
asupan kalori agar bisa lebih kecil dari jumlah kalori yang dikeluarkan.
Inilah “hukum dasar” yang akan kamu temui dari berbagai jenis diet,
apapun namanya.
Hanya saja, hukum untuk mengurangi jumlah kalori ini sangat sering melewatkan asupan gizi harian yang kemudian membuat tubuh justru menjadi lemas, bahkan jatuh sakit.
Untuk
itu, ada baiknya jika kamu mulai mempertimbangkan untuk menerapkan pola
diet sehat. Bukan hanya baik untuk proses penurunan berat badanmu,
namun bagus pula untuk kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
1. Pola Dasar (1-3 hari)
Langkah
paling pertama yang tidak boleh kita abaikan dalam melakukan diet
adalah pengukuran, semua hal yang kita lakukan harus dapat diukur.
Hitung Kebutuhan Kalori
Setiap individu memiliki kebutuhan kalori
yang berbeda-beda, tergantung dari berat badan, usia, dan tingkat
aktivitas hariannya. Nah, dengan mengetahui jumlah dari kebutuhan
kalorimu, maka kamu bisa lebih mudah dalam menciptakan batasan-batasan
konsumsi kalori harian.
Kamu bisa melakukan perhitungan manual
atau lewat kalkulator online. Namun untuk hasil yang lebih akurat,
sebaiknya lakukanlah konsultasi dengan dokter.
Lewat sejumlah tes,
dokter akan memberi tahu berapa jumlah kebutuhan kalori yang harus kamu
konsumsi agar bisa mencapai berat badan yang diinginkan.
Apabila
kamu memutuskan untuk membatasi konsumsi kalori itu hanya pada angka
1.700 per hari, maka kamu wajib mengikutsertakan olahraga.
Sekalipun
olahraga itu hanya membakar kalori dalam jumlah yang sedikit, namun
pailng tidak kamu sudah memberi sedikit kesempatan bagi tubuhmu agar
bisa menongsumsi kalori lebih.
Meskipun pembatasan terhadap kalori
ini sedikit merepotkan, namun kamu hanya akan melakukannya di awal
program diet saja, karena setelah itu kamu akan memiliki kebiasaan makan
yang terbentuk secara otomatis.
Membuat Jurnal Makanan
Cara diet sehat selanjutnya adalah dengan membuat jurnal makanan.
Dengan menulis segala jenis makanan yang kamu konsumsi setiap harinya,
akan membantu kamu alam mempelajari seperti apa kebiasaan makanmu serta
kelompok makanan apa saja yang sudah kamu lewatkan. Hal ini juga berlaku
untuk minuman.
Jurnal makanan memiliki peranan yang sangat besar
dalam sebuah program diet dikarenakan kamu akan memiliki tanggung jawab
sekaligus motivasi. Hal ini akan memaksa kamu untuk melihat apa saja
yang sudah kamu konsumsi dalam sehari, kemudian menyadari bahwa ada di
antaranya yang buruk bagi program diet.
Apabila penilaian kamu terhadap jurnal tersebut terasa tidak maksimal, maka mintalah penilaian dari orang lain.
Mintalah
mereka untuk memeriksa jurnal tersebut setiap 2-3 kali dalam seminggu
untuk memastikan apakah kamu bisa mematuhi rencana makan tersebut atau
tidak.
Dengan adanya tambahan orang lain yang mengawasi, diharapkan bahwa kamu bisa selalu teringat untuk tidak lalai.
Selama
mengisi jurnal, perhatikan waktu di mana kamu melakukan substitusi
makanan menjadi lebih baik, seperti menukar kue dengan yoghurt rendah
lemak.
Perhatikan apa yang baik untuk program diet kamu. Dengan
sendirinya, kamu akan menemukan pola tertentu yang bisa membantu untuk
mencapai tujuan yang sudah dibuat.
Kurangi Porsi Makanan
Sebuah
cara diet sehat yang tentu sudah tidak asing lagi. Jadi, jika selama
ini kamu senang menikmati makanan berporsi besar, maka cobalah untuk
menggantinya dengan selada atau sayuran kukus. Sekalipun porsinya tetap
banyak, namun jenis makanan seperti ini tidak akan mempengaruhi
perencanaan kalori yang sudah kamu buat.
Sementara saat memutuskan
untuk makan di luar, maka hal ini akan menjadi sulit untuk dilakukan.
Sekalipun kamu bisa memesan kentang keju dan pasta dalam porsi yang
besar, namun tetaplah lakukan pembatasan.
Untuk lebih memudahkan
pengaturan tersebut, maka konsumsilah buah yang seukuran bola tenis
saja, di mana sayur seukuran bola bisbol. Sementara untuk karbohidrat,
batasi konsumsinya seukuran bola hoki saja.
Sebuah situs bernama
WebMD memiliki fasilitas untuk melakukan perhitungan porsi yang sangat
bagus dalam menghitung jumlah makanan, terutama untuk makanan-makanan
yang telah tercampur.
Makan Secara Perlahan
Pada dasarnya,
dibutuhkan waktu sekitar 20 menit dalam mencerna makanan sebelum otak
kemudian menyadari bahwa kamu sudah kenyang. Artinya, makan secara
perlahan bisa membantu kamu untuk terhindar dari hasrat makan yang
berlebih.
Selain itu, makan secara perlahan juga akan membuat konsumsi kalori kamu tidak berlebihan.
Cara
diet sehat seperti ini tidak hanya ditujukan untuk mengontrol asupan
kalori saja, namun juga untuk membuat kamu bisa lebih menghargai
makanan.
Kamu akan memiliki waktu yang lebih dalam menikmati
pengalaman sensoris saat makan. Nikmati makanan kamu di tiap gigitannya,
sehingga kamu bisa merasa lebih cepat puas.
Berpikir Positif
Diet yang sehat merupakan sebuah upaya jangka panjang,
sehingga hasilnya tidak akan terlihat signifikan dalam waktu beberapa
hari saja. Namun baiknya, perubahan yang kamu lihat akan menjadi sebuah
kebiasaan yang dijalani seumur hidup.
Saat perhitungan kalori itu
membuat kamu merasa terbebani, apalagi sampai dihantui jika berat badan
meningkat, maka cobalah untuk berpikir positif.
Kamu bisa
menyiasati situasi seperti ini dengan menghadiahi diri sendiri dengan
hal-hal yang bersifat bukan makanan. Misalnya saja membeli barang-barang
untuk hiasan rumah. Kamu bisa juga mencari aktivitas baru yang
diharapkan bisa membuat program diet menjadi lebih menyenangkan.
2. Konsumsi Makanan (1-3 bulan)
Langkah
ke-2 adalah komitmen diet sehat, yaitu dengan membuat list
makanan/minuman mana saja yang boleh dan tidak moleh kamu makan dalam
rentang waktu tertentu. Langkah ini adalah cara diet alami yang sangat natural dilakukan.
Hilangkan Junk Food
Umumnya,
makanan yang diproses seperti junk food itu memiliki kandungan lemak
dan kalori yang begitu tinggi. Junk food mengandung toksin, nitrat, dan
berbagai zat-zat berbahaya yang tidak baik bagi tubuh kamu.
Jadi, bukan hanya memperbesar lingkar pinggang, makanan seperti ini juga bisa berdampak negatif bagi kesehatan tubuhmu.
Cara
diet sehat dengan menghilangkan junk food itu tidak hanya berhenti pada
makanan seperti burger atau kentang goreng saja, namun berlaku pula
untuk jus kemasan.
Ya, jus kemasan yang selalu diklaim memiliki
manfaat bagi kesehatan sebenarnya sudah disimpan cukup lama dalam pabrik
sebelum akhirnya dikemas dan dijual.
Bagian yang lebih mengerikan
lagi adalah konsumsi daging ham setiap harinya, baik itu hasil olahan
atau saat mengonsumsinya bersama roti, secara signifikan bisa
meningkatkan kemungkinan serangan jantung akibat adanya kandungan nitrat
dan pengawet di dalamnya.
Nah, dengan melihat fakta-fakta tersebut, tidak ada lagi alasan bagi kamu untuk menaruh fanatisme terhadap junk food.
Air Putih
Minuman
bersoda ataupun minuman berenergi umumnya memiliki kandungan kalori
yang lebih tinggi dari apa yang kamu butuhkan, terlebih jika tingkat
olahraga kamu tergolong rendah.
Inilah salah satu pemicu dari
terjadinya peningkatan berat badan. Maka dari itu, air putih menjadi
pilihan paling realistis dalam menghidrasi tubuh, bukan minuman bersoda
atau berenergi.
Meminum 0,5 liter air bisa membantu untuk meningkatkan metobolisme tubuh hingga 30% hanya dalam sepuluh menit saja.
Bahkan
dalam sebuah penelitian, partisipan yang meningkatkan asupan air
minumnya secara signifikan mampu menurunkan berat badannya hingga 7,5 kg
dalam waktu 3 bulan. Dari data tersebut, maka mulailah untuk selalu
membawa sebotol air putih ke mana pun kamu pergi.
Perbanyak Buah dan Sayur
Jika
kamu tidak terlalu suka dengan ide untuk minum banyak air putih, maka
ada cara diet sehat yang bisa menjadi alternatif untuk sumber air
tersebut, yaitu dengan mengonsumsi buah dan sayur.
Apalagi jenis makanan seperti ini terhitung memiliki nol kalori. Di samping itu, buah dan sayur juga kaya akan gizi dan vitamin.
Lewat
kandungan mineral, vitamin, dan serat dari buah dan sayur ini, kamu
sudah membantu tubuh untuk mengurangi resiko terserang dari berbagai
penyakit kronis seperti kanker.
Jadi, bukan hanya tubuh yang lebih langsing yang akan kamu dapatkan, namun juga peningkatan kesehatan tubuh.
Karbohidrat dan Lemak Baik
Diet
memang identik dengan menghilangkan segala jenis makanan yang “tidak
baik”, namun tidak semua karbohidrat dan lemak itu tidak baik.
Sejumlah
karbohidrat kaya akan serat dan bisa terserap dengan perlahan, sehingga
tidak ada lonjakan terhadap gula darah. Di sisi lain, lemak merupakan
sumber vitamin dan dibutuhkan untuk memasok energi.
Untuk
karbohidrat, sebaiknya pilihlah karbohidrat yang kompleks. Umumnya,
karbohidrat jenis ini memiliki warna cokelat, seperti gandum, beras
cokelat, oat, dan quinoa.
Sementara untuk lemak, pilihlah lemak
tak jenuh. Kamu bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi buah alpukat,
zaitun, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ganti pula minyak kamu
dengan minyak zaitun, canola, atau walnut.
3. Mengintegrasikan Olahraga (1-3 bulan)
Langkah
ke-3 adalah dengan banyak bergerak, tidur yang cukup (tidak berlebih).
Usahakan bahwa kamu berlolahaga minimal 3x seminggu x 20 menit.
Aerobik Secara Rutin
Cara
diet sehat yang tentu saja tidak boleh dilewatkan adalah dengan
melakukan olahraga secara rutin, misalnya saja kardiovaskular.
Ini
merupakan jenis olahraga yang didesain untuk memompa detak jantung.
Usahakan agar latihan aerobik seperti ini bisa berlangsung minimal 20
menit setiap harinya. Setelah satu bulan, maka kamu akan melihat adanya
penurunan berat yang signifikan lewat latihan ini.
Menyiasati Waktu Olahraga
Jika
kamu adalah sosok yang sangat sibuk, maka kini saatnya untuk
mengeluarkan sisi kreatif dari dalam dirimu. Kamu bisa mencoba untuk
berjalan kaki keliling rumah sebelum berangkat kerja, atau memilih
bersepeda ke tempat kerja jika jarak tempuhnya memang memungkinkan.
Singgah
ke pusat kebugaran setelah pulang kerja juga bisa menjadi opsi bagi
kamu. Jika aktivitas harian itu memang sangat menyita waktumu, maka
mulailah untuk membuat jadwal akhir pekan yang diisi dengan latihan yang
lebih berat.
Menemukan Olahraga yang Menyenangkan
Agar
kegiatan olahraga kamu tidak menjadi sebuah beban, maka cobalah untuk
menemukan jenis latihan yang memang kamu sukai. Hal ini akan membuat
kamu menjadikan olahraga sebagai ajang untuk bersenang-senang.
Sejumlah
kegiatan yang bisa kamu coba antara lain berenang, hiking, kelas dansa,
atau olahraga di rumah dengan menggunakan video sebagai pemandu.
Latihan Kekuatan
Selain
dengan latihan aerobik dan kardiovaskular, kamu juga wajib melakukan
latihan kekuatan, paling tidak 2-3 kali dalam seminggu. Mengangkat beban
sangat membantu untuk membangun massa otot.
Nah, saat massa otot
kamu bisa meningkat, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar. Cara
diet sehat seperti ini juga sangat membantu untuk mempertahankan berat
badan yang sudah kamu capai.
Jangan Lupa Diri Karena Olahraga
Hanya
karena kamu aktif berolahraga, bukan berarti bahwa kamu sudah bebas
untuk makan sepuasnya. Kamu tetap harus melakukan pembatasan makanan
sambil berolahraga.
Jika kamu memang merasa pantas untuk dihadiahi
sebuah makanan, maka cobalah untuk memilih makanan yang lebih bergizi
dan rendah kalori. Misalnya jika kamu sangat mendambakan makanan yang
manis, maka yoghurt buah atau salad buah bisa menjadi alternatif.
Olahraga
adalah kegiatan yang bisa membuat tubuh merasa lebih lapar. Maka dari
itu, pastikan agar kebutuhan protein kamu bisa terpenuhi sepanjang hari
dengan makan secara teratur.
Saat kamu merasa membutuhkan camilan
sebagai penambah tenaga ekstra, maka usahakan agar kandungan kalorinya
tidak melebihi angka 150.
Aktivitas Dalam Gaya Hidup
Aktivitas
yang melibatkan latihan-latihan kecil seharusnya menjadi bagian dalam
gaya hidup kamu. Biasakanlah untuk naik turun tangga, berjalan dari dan
ke mobil, membereskan pekerjaan rumah tangga, atau menyapu daun gugur di
halaman rumah.
Kebanyakan aktivitas seperti ini memang tidak
membakar kalori seperti halnya saat berolahraga, namun saak kedua hal
ini digabungkan, maka akan memberikan andil yang cukup besar dalam
proses pembakaran kalori selama sehari penuh.
4. Mengevaluasi Kemajuan (1-2 hari)
Langkah
terakhir, setiap periode kamu menjalankan diet, evaluasilah hasil yang
kamu catat pada langkah pertama. Ingat, diet harus terukur! pada tahap
ini kamu harus menentukan mana makanan/minuman atau olahraga yang paling
cocok dengan tubuh kamu.
Bentuk Kelompok Dukungan
Cara
diet sehat yang tepat itu tidak akan berhenti hanya karena kamu sudah
mencapai berat yang dinginkan, karena kamu harus tetap melakukan
evaluasi kemajuan agar berat badan tersebut bisa dipertahankan. Nah, hal
pertama yang harus kamu lakukan adalah dengan membentuk atau bergabung
ke dalam kelompok dukungan.
Kamu bisa meminta keluarga atau
teman-teman untuk memberikan dukungan selama fase ini. Biarkan mereka
memotivasi kamu dan membuat kamu merasa bertanggung jawab terhadap
tujuan yang sudah ditetapkan.
Kamu bisa juga meminta mereka untuk
ikut bergabung dalam program diet, karena ada banyak sekali orang di
luar sana yang ingin melakukan hal seperti ini. Bagaimanapun juga,
menurunkan berat badan secara bersama-sama akan terasa lebih
menyenangkan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang
terlibat dalam kelompok dukungan memiliki tingkat kesuksesan yang lebih
tinggi dalam proses penurunan berat badan, utamanya dalam jangka
panjang.
Ukur Kembali Tubuh Kamu
Cobalah untuk mengukur
kembali tubuhmu dan bandingkan hasilnya dengan apa yang kamu ambil pada
minggu pertama program. Pelajari hasilnya dan jadikan perbedaan yang
didapatkan sebagai sebuah motivasi untuk mempertahankan dan melanjutkan
program diet.
Pantau Berat Badan
Terus pantau berat badan
kamu, setelah itu ambil keputusan berapa lagi angka yang harus kamu
turunkan. Dengan demikian, kamu sudah memiliki proyeksi mengenai berapa
lama lagi waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan program diet
tersebut.
Pastikan pula untuk memantau perubahan ukuran tubuh
kamu. Mungkin berat badan kamu sudah turun, namun kamu ingin mengalihkan
fokus untuk membentuk dan mengencangkan otot-otot tubuh. Nah, seperti
inilah cara diet sehat yang sehat itu. Memang sangat memakan waktu,
namun hasilnya sangatlah sepadan.
Hadiahi Diri Kamu
Salah
satu cara yang menyenangkan sekaligus bisa membuat kamu merasa
termotivasi untuk berada pada jalur yang benar adalah dengan menghadiahi
diri sendiri. Menikmati penghargaan kecil seperti ini sangatlah
membantu kamu untuk bisa terus maju dan mempertahankan berat badan ke
depannya.
Kamu bisa memulainya dengan menyiapkan hadiah kecil saat kamu berhasil mencapai sebuah tujuan yang juga tergolong kecil.
Misalnya
saat kamu berhasil melewati minggu-minggu pertama latihan yang berat,
maka hadiahi diri kamu dengan beberapa pakaian olahraga yang baru.
Jika
kamu berhasil mencapai tujuan yang lebih besar, misalnya berhasil
mengurangi berat sebanyak 2,5 kg, maka hadiahi diri kamu dengan liburan
ke tempat wisata.
Namun ingat, hindari untuk menghadiahi diri kamu
dengan makan malam yang mewah di restoran. Jenis hadiah seperti ini
sudah sangat bertentangan dengan tujuan jangka panjang kamu.
Evaluasi Kembali Tujuaan Kamu
Setelah
1-3 bulan berlalu, masih ada satu cara diet sehat lagi yang harus kamu
lakukan, yaitu dengan mengevaluasi kembali tujuan awal kamu.
Pada
fase ini, kamu mungkin merasa sudah berhasil menurunkan beran badan,
bahkan memiliki tubuh yang lebih fit dan bugar. Meski demikian, tetap
tinjau tujuan kamu agar bisa ditemukan sebuah kepastian, apakah masih
perlu untuk meneruskan program diet tersebut atau tidak?
Sekalipun
kamu sudah membuat kemajuan yang signifikan dalam kurun waktu satu
bulan, namun jika angka yang kamu targetkan itu memang belum tercapai,
maka kamu wajib untuk melanjutkan program diet tersebut.
Begitupula
saat angka berat badan kamu mungkin sudah tercapai, namun kamu masih
ingin mempertahankan kebugaran fisik, maka kamu tetap harus melanjutkan
program tersebut.
***
Pada dasarnya,
diet yang sehat itu berkaitan dengan gaya hidup dan pilihan untuk jangka
panjang, bukan sebuah program selama satu bulan saja.
Maka dari
itu, perbaikilah pola diet kamu mulai dari sekarang agar kamu bisa
terbiasa dalam mengurangi lemak sehingga ke depannya akan terasa lebih
mudah.
Semua orang memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga
perencanaan diet yang sehat itu bisa sangat bervariasi, tergantung pada
bentuk tubuh dan target spesifik yang dituju.