5 Tips Persiapan Sebelum Olahraga

1.      Gunakanlah Sepatu yang Sesuai
Menggunakan sepatu yang sesuai dengan ukuran dan bentuk kaki anda dapat membuat anda merasa lebih nyaman dan menghindari berbagai luka serta cedera yang dapat timbul. Selain itu, sepatu yang nyaman pun akan membuat anda dapat berolahraga dengan lebih baik.
Bila anda melakukan olahraga yang berhubungan dengan kegiatan lari, berjalan, atau melompat, maka gunakanlah sepatu olahraga yang dapat mendukung tulang punggung anda.

2.      Pilih Kaos Kaki Dengan Tepat
Saat berolahraga, kaki anda akan mengeluarkan banyak keringat. Oleh karena itu, pilihlah kaos kaki yang baik bagi sirkulasi udara di kaki anda dan mencegah timbulnya bau kaki. Beberapa kaos kaki bahkan bersifat anti bakteri. Perlu diingat juga untuk menggunakan kaos kaki dengan ukuran yang sesuai dengan kaki anda, sehingga anda merasa lebih nyaman saat berolahraga.

3.      Gunakan Pakaian yang Nyaman
Jangan menggunakan pakaian yang terlalu sempit, gunakanlah pakaian yang agak longgar atau pakaian senam yang memudahkan anda bergerak saat berolahraga. Perhatikan juga pakaian dalam yang anda gunakan. Gunakanlah pakaian dalam yang nyaman dan ukuran yang sesuai. Bagi wanita, gunakanlah bra yang nyaman atau bra yang memang khusus dibuat untuk berolahraga.

4.      Siapkan Handuk
Salah satu kebutuhan dasar saat berolahraga adalah handuk. Anda memerlukannya untuk mengusap keringat anda dan juga dapat digunakan sebagai alas saat berolahraga bila tidak tersedia matras.

5.      Bawalah Botol Berisi Minuman
Menjaga kebutuhan cairan tubuh anda tetap tercukupi merupakan salah satu hal penting yang perlu anda perhatikan, tidak hanya saat berolahraga tetapi juga dalam setiap kegiatan anda. Oleh karena itu, bawalah selalu sebotol air putih kemanapun anda pergi untuk membantu mencegah anda mengkonsumsi berbagai minuman soda atau minuman lainnya yang justru dapat menambahkan konsumsi gula yang tidak diperlukan.

Pola Diet

Saat ini, dunia menghadapi sebuah masalah medis yang global, yaitu obesitas. Ada sekitar 200 juta pria dan 300 juta wanita yang mengalami kondisi tersebut, dan besar kemungkinan kamu termasuk di dalamnya.

Berangkat dari kondisi tersebut, maka kini obesitas tidak lagi bisa dipandang sebelah mata, obesitas adalah masalah yang serius.

Namun beruntung, masih ada jalan keluar untuk permasalahan tersebut, salah satunya adalah dengan diet yang sehat.

Untuk mengetahui di kategori mana kamu berada, kamu bisa menggunakan kalkulator diet yang telah kami publis sebelumnya.

Pada dasarnya, prinsip sederhana dari diet itu adalah dengan mengontrol asupan kalori agar bisa lebih kecil dari jumlah kalori yang dikeluarkan. Inilah “hukum dasar” yang akan kamu temui dari berbagai jenis diet, apapun namanya.

Hanya saja, hukum untuk mengurangi jumlah kalori ini sangat sering melewatkan asupan gizi harian yang kemudian membuat tubuh justru menjadi lemas, bahkan jatuh sakit.

Untuk itu, ada baiknya jika kamu mulai mempertimbangkan untuk menerapkan pola diet sehat. Bukan hanya baik untuk proses penurunan berat badanmu, namun bagus pula untuk kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

1. Pola Dasar (1-3 hari)

Langkah paling pertama yang tidak boleh kita abaikan dalam melakukan diet adalah pengukuran, semua hal yang kita lakukan harus dapat diukur.

Semua kegiatan dan makanan harus dapat diukur

Hitung Kebutuhan Kalori

Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung dari berat badan, usia, dan tingkat aktivitas hariannya. Nah, dengan mengetahui jumlah dari kebutuhan kalorimu, maka kamu bisa lebih mudah dalam menciptakan batasan-batasan konsumsi kalori harian.

Kamu bisa melakukan perhitungan manual atau lewat kalkulator online. Namun untuk hasil yang lebih akurat, sebaiknya lakukanlah konsultasi dengan dokter.

Lewat sejumlah tes, dokter akan memberi tahu berapa jumlah kebutuhan kalori yang harus kamu konsumsi agar bisa mencapai berat badan yang diinginkan.

Apabila kamu memutuskan untuk membatasi konsumsi kalori itu hanya pada angka 1.700 per hari, maka kamu wajib mengikutsertakan olahraga.

Sekalipun olahraga itu hanya membakar kalori dalam jumlah yang sedikit, namun pailng tidak kamu sudah memberi sedikit kesempatan bagi tubuhmu agar bisa menongsumsi kalori lebih.

Meskipun pembatasan terhadap kalori ini sedikit merepotkan, namun kamu hanya akan melakukannya di awal program diet saja, karena setelah itu kamu akan memiliki kebiasaan makan yang terbentuk secara otomatis.

Membuat Jurnal Makanan

Cara diet sehat selanjutnya adalah dengan membuat jurnal makanan. Dengan menulis segala jenis makanan yang kamu konsumsi setiap harinya, akan membantu kamu alam mempelajari seperti apa kebiasaan makanmu serta kelompok makanan apa saja yang sudah kamu lewatkan. Hal ini juga berlaku untuk minuman.

Jurnal makanan memiliki peranan yang sangat besar dalam sebuah program diet dikarenakan kamu akan memiliki tanggung jawab sekaligus motivasi. Hal ini akan memaksa kamu untuk melihat apa saja yang sudah kamu konsumsi dalam sehari, kemudian menyadari bahwa ada di antaranya yang buruk bagi program diet.

Apabila penilaian kamu terhadap jurnal tersebut terasa tidak maksimal, maka mintalah penilaian dari orang lain.

Mintalah mereka untuk memeriksa jurnal tersebut setiap 2-3 kali dalam seminggu untuk memastikan apakah kamu bisa mematuhi rencana makan tersebut atau tidak.

Dengan adanya tambahan orang lain yang mengawasi, diharapkan bahwa kamu bisa selalu teringat untuk tidak lalai.

Selama mengisi jurnal, perhatikan waktu di mana kamu melakukan substitusi makanan menjadi lebih baik, seperti menukar kue dengan yoghurt rendah lemak.

Perhatikan apa yang baik untuk program diet kamu. Dengan sendirinya, kamu akan menemukan pola tertentu yang bisa membantu untuk mencapai tujuan yang sudah dibuat.

Kurangi Porsi Makanan

Sebuah cara diet sehat yang tentu sudah tidak asing lagi. Jadi, jika selama ini kamu senang menikmati makanan berporsi besar, maka cobalah untuk menggantinya dengan selada atau sayuran kukus. Sekalipun porsinya tetap banyak, namun jenis makanan seperti ini tidak akan mempengaruhi perencanaan kalori yang sudah kamu buat.

Sementara saat memutuskan untuk makan di luar, maka hal ini akan menjadi sulit untuk dilakukan. Sekalipun kamu bisa memesan kentang keju dan pasta dalam porsi yang besar, namun tetaplah lakukan pembatasan.

Untuk lebih memudahkan pengaturan tersebut, maka konsumsilah buah yang seukuran bola tenis saja, di mana sayur seukuran bola bisbol. Sementara untuk karbohidrat, batasi konsumsinya seukuran bola hoki saja.

Sebuah situs bernama WebMD memiliki fasilitas untuk melakukan perhitungan porsi yang sangat bagus dalam menghitung jumlah makanan, terutama untuk makanan-makanan yang telah tercampur.

Makan Secara Perlahan

Pada dasarnya, dibutuhkan waktu sekitar 20 menit dalam mencerna makanan sebelum otak kemudian menyadari bahwa kamu sudah kenyang. Artinya, makan secara perlahan bisa membantu kamu untuk terhindar dari hasrat makan yang berlebih.

Selain itu, makan secara perlahan juga akan membuat konsumsi kalori kamu tidak berlebihan.

Cara diet sehat seperti ini tidak hanya ditujukan untuk mengontrol asupan kalori saja, namun juga untuk membuat kamu bisa lebih menghargai makanan.

Kamu akan memiliki waktu yang lebih dalam menikmati pengalaman sensoris saat makan. Nikmati makanan kamu di tiap gigitannya, sehingga kamu bisa merasa lebih cepat puas.

Berpikir Positif

Diet yang sehat merupakan sebuah upaya jangka panjang, sehingga hasilnya tidak akan terlihat signifikan dalam waktu beberapa hari saja. Namun baiknya, perubahan yang kamu lihat akan menjadi sebuah kebiasaan yang dijalani seumur hidup.

Saat perhitungan kalori itu membuat kamu merasa terbebani, apalagi sampai dihantui jika berat badan meningkat, maka cobalah untuk berpikir positif.

Kamu bisa menyiasati situasi seperti ini dengan menghadiahi diri sendiri dengan hal-hal yang bersifat bukan makanan. Misalnya saja membeli barang-barang untuk hiasan rumah. Kamu bisa juga mencari aktivitas baru yang diharapkan bisa membuat program diet menjadi lebih menyenangkan.

2. Konsumsi Makanan (1-3 bulan)

Langkah ke-2 adalah komitmen diet sehat, yaitu dengan membuat list makanan/minuman mana saja yang boleh dan tidak moleh kamu makan dalam rentang waktu tertentu. Langkah ini adalah cara diet alami yang sangat natural dilakukan.

Mulai berhenti atau kurangai secara masif junk food

Hilangkan Junk Food

Umumnya, makanan yang diproses seperti junk food itu memiliki kandungan lemak dan kalori yang begitu tinggi. Junk food mengandung toksin, nitrat, dan berbagai zat-zat berbahaya yang tidak baik bagi tubuh kamu.

Jadi, bukan hanya memperbesar lingkar pinggang, makanan seperti ini juga bisa berdampak negatif bagi kesehatan tubuhmu.

Cara diet sehat dengan menghilangkan junk food itu tidak hanya berhenti pada makanan seperti burger atau kentang goreng saja, namun berlaku pula untuk jus kemasan.

Ya, jus kemasan yang selalu diklaim memiliki manfaat bagi kesehatan sebenarnya sudah disimpan cukup lama dalam pabrik sebelum akhirnya dikemas dan dijual.

Bagian yang lebih mengerikan lagi adalah konsumsi daging ham setiap harinya, baik itu hasil olahan atau saat mengonsumsinya bersama roti, secara signifikan bisa meningkatkan kemungkinan serangan jantung akibat adanya kandungan nitrat dan pengawet di dalamnya.

Nah, dengan melihat fakta-fakta tersebut, tidak ada lagi alasan bagi kamu untuk menaruh fanatisme terhadap junk food.

Air Putih

Minuman bersoda ataupun minuman berenergi umumnya memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dari apa yang kamu butuhkan, terlebih jika tingkat olahraga kamu tergolong rendah.

Inilah salah satu pemicu dari terjadinya peningkatan berat badan. Maka dari itu, air putih menjadi pilihan paling realistis dalam menghidrasi tubuh, bukan minuman bersoda atau berenergi.

Meminum 0,5 liter air bisa membantu untuk meningkatkan metobolisme tubuh hingga 30% hanya dalam sepuluh menit saja.

Bahkan dalam sebuah penelitian, partisipan yang meningkatkan asupan air minumnya secara signifikan mampu menurunkan berat badannya hingga 7,5 kg dalam waktu 3 bulan. Dari data tersebut, maka mulailah untuk selalu membawa sebotol air putih ke mana pun kamu pergi.

Perbanyak Buah dan Sayur

Jika kamu tidak terlalu suka dengan ide untuk minum banyak air putih, maka ada cara diet sehat yang bisa menjadi alternatif untuk sumber air tersebut, yaitu dengan mengonsumsi buah dan sayur.

Apalagi jenis makanan seperti ini terhitung memiliki nol kalori. Di samping itu, buah dan sayur juga kaya akan gizi dan vitamin.

Lewat kandungan mineral, vitamin, dan serat dari buah dan sayur ini, kamu sudah membantu tubuh untuk mengurangi resiko terserang dari berbagai penyakit kronis seperti kanker.

Jadi, bukan hanya tubuh yang lebih langsing yang akan kamu dapatkan, namun juga peningkatan kesehatan tubuh.

Karbohidrat dan Lemak Baik

Diet memang identik dengan menghilangkan segala jenis makanan yang “tidak baik”, namun tidak semua karbohidrat dan lemak itu tidak baik.

Sejumlah karbohidrat kaya akan serat dan bisa terserap dengan perlahan, sehingga tidak ada lonjakan terhadap gula darah. Di sisi lain, lemak merupakan sumber vitamin dan dibutuhkan untuk memasok energi.

Untuk karbohidrat, sebaiknya pilihlah karbohidrat yang kompleks. Umumnya, karbohidrat jenis ini memiliki warna cokelat, seperti gandum, beras cokelat, oat, dan quinoa.

Sementara untuk lemak, pilihlah lemak tak jenuh. Kamu bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi buah alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ganti pula minyak kamu dengan minyak zaitun, canola, atau walnut.

3. Mengintegrasikan Olahraga (1-3 bulan)

Langkah ke-3 adalah dengan banyak bergerak, tidur yang cukup (tidak berlebih). Usahakan bahwa kamu berlolahaga minimal 3x seminggu x 20 menit.

Jangan lupa untuk banyak bergerak

Aerobik Secara Rutin

Cara diet sehat yang tentu saja tidak boleh dilewatkan adalah dengan melakukan olahraga secara rutin, misalnya saja kardiovaskular.

Ini merupakan jenis olahraga yang didesain untuk memompa detak jantung. Usahakan agar latihan aerobik seperti ini bisa berlangsung minimal 20 menit setiap harinya. Setelah satu bulan, maka kamu akan melihat adanya penurunan berat yang signifikan lewat latihan ini.

Menyiasati Waktu Olahraga

Jika kamu adalah sosok yang sangat sibuk, maka kini saatnya untuk mengeluarkan sisi kreatif dari dalam dirimu. Kamu bisa mencoba untuk berjalan kaki keliling rumah sebelum berangkat kerja, atau memilih bersepeda ke tempat kerja jika jarak tempuhnya memang memungkinkan.

Singgah ke pusat kebugaran setelah pulang kerja juga bisa menjadi opsi bagi kamu. Jika aktivitas harian itu memang sangat menyita waktumu, maka mulailah untuk membuat jadwal akhir pekan yang diisi dengan latihan yang lebih berat.

Menemukan Olahraga yang Menyenangkan

Agar kegiatan olahraga kamu tidak menjadi sebuah beban, maka cobalah untuk menemukan jenis latihan yang memang kamu sukai. Hal ini akan membuat kamu menjadikan olahraga sebagai ajang untuk bersenang-senang.

Sejumlah kegiatan yang bisa kamu coba antara lain berenang, hiking, kelas dansa, atau olahraga di rumah dengan menggunakan video sebagai pemandu.

Latihan Kekuatan

Selain dengan latihan aerobik dan kardiovaskular, kamu juga wajib melakukan latihan kekuatan, paling tidak 2-3 kali dalam seminggu. Mengangkat beban sangat membantu untuk membangun massa otot.

Nah, saat massa otot kamu bisa meningkat, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar. Cara diet sehat seperti ini juga sangat membantu untuk mempertahankan berat badan yang sudah kamu capai.

Jangan Lupa Diri Karena Olahraga

Hanya karena kamu aktif berolahraga, bukan berarti bahwa kamu sudah bebas untuk makan sepuasnya. Kamu tetap harus melakukan pembatasan makanan sambil berolahraga.

Jika kamu memang merasa pantas untuk dihadiahi sebuah makanan, maka cobalah untuk memilih makanan yang lebih bergizi dan rendah kalori. Misalnya jika kamu sangat mendambakan makanan yang manis, maka yoghurt buah atau salad buah bisa menjadi alternatif.

Olahraga adalah kegiatan yang bisa membuat tubuh merasa lebih lapar. Maka dari itu, pastikan agar kebutuhan protein kamu bisa terpenuhi sepanjang hari dengan makan secara teratur.

Saat kamu merasa membutuhkan camilan sebagai penambah tenaga ekstra, maka usahakan agar kandungan kalorinya tidak melebihi angka 150.

Aktivitas Dalam Gaya Hidup

Aktivitas yang melibatkan latihan-latihan kecil seharusnya menjadi bagian dalam gaya hidup kamu. Biasakanlah untuk naik turun tangga, berjalan dari dan ke mobil, membereskan pekerjaan rumah tangga, atau menyapu daun gugur di halaman rumah.

Kebanyakan aktivitas seperti ini memang tidak membakar kalori seperti halnya saat berolahraga, namun saak kedua hal ini digabungkan, maka akan memberikan andil yang cukup besar dalam proses pembakaran kalori selama sehari penuh.

4. Mengevaluasi Kemajuan (1-2 hari)

Langkah terakhir, setiap periode kamu menjalankan diet, evaluasilah hasil yang kamu catat pada langkah pertama. Ingat, diet harus terukur! pada tahap ini kamu harus menentukan mana makanan/minuman atau olahraga yang paling cocok dengan tubuh kamu.

Buatlah diagram atau catatan untuk evaluasi kemajuan setiap 3 bulan sekali

Bentuk Kelompok Dukungan

Cara diet sehat yang tepat itu tidak akan berhenti hanya karena kamu sudah mencapai berat yang dinginkan, karena kamu harus tetap melakukan evaluasi kemajuan agar berat badan tersebut bisa dipertahankan. Nah, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah dengan membentuk atau bergabung ke dalam kelompok dukungan.

Kamu bisa meminta keluarga atau teman-teman untuk memberikan dukungan selama fase ini. Biarkan mereka memotivasi kamu dan membuat kamu merasa bertanggung jawab terhadap tujuan yang sudah ditetapkan.

Kamu bisa juga meminta mereka untuk ikut bergabung dalam program diet, karena ada banyak sekali orang di luar sana yang ingin melakukan hal seperti ini. Bagaimanapun juga, menurunkan berat badan secara bersama-sama akan terasa lebih menyenangkan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang terlibat dalam kelompok dukungan memiliki tingkat kesuksesan yang lebih tinggi dalam proses penurunan berat badan, utamanya dalam jangka panjang.

Ukur Kembali Tubuh Kamu

Cobalah untuk mengukur kembali tubuhmu dan bandingkan hasilnya dengan apa yang kamu ambil pada minggu pertama program. Pelajari hasilnya dan jadikan perbedaan yang didapatkan sebagai sebuah motivasi untuk mempertahankan dan melanjutkan program diet.

Pantau Berat Badan

Terus pantau berat badan kamu, setelah itu ambil keputusan berapa lagi angka yang harus kamu turunkan. Dengan demikian, kamu sudah memiliki proyeksi mengenai berapa lama lagi waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan program diet tersebut.

Pastikan pula untuk memantau perubahan ukuran tubuh kamu. Mungkin berat badan kamu sudah turun, namun kamu ingin mengalihkan fokus untuk membentuk dan mengencangkan otot-otot tubuh. Nah, seperti inilah cara diet sehat yang sehat itu. Memang sangat memakan waktu, namun hasilnya sangatlah sepadan.

Hadiahi Diri Kamu

Salah satu cara yang menyenangkan sekaligus bisa membuat kamu merasa termotivasi untuk berada pada jalur yang benar adalah dengan menghadiahi diri sendiri. Menikmati penghargaan kecil seperti ini sangatlah membantu kamu untuk bisa terus maju dan mempertahankan berat badan ke depannya.

Kamu bisa memulainya dengan menyiapkan hadiah kecil saat kamu berhasil mencapai sebuah tujuan yang juga tergolong kecil.

Misalnya saat kamu berhasil melewati minggu-minggu pertama latihan yang berat, maka hadiahi diri kamu dengan beberapa pakaian olahraga yang baru.

Jika kamu berhasil mencapai tujuan yang lebih besar, misalnya berhasil mengurangi berat sebanyak 2,5 kg, maka hadiahi diri kamu dengan liburan ke tempat wisata.

Namun ingat, hindari untuk menghadiahi diri kamu dengan makan malam yang mewah di restoran. Jenis hadiah seperti ini sudah sangat bertentangan dengan tujuan jangka panjang kamu.

Evaluasi Kembali Tujuaan Kamu

Setelah 1-3 bulan berlalu, masih ada satu cara diet sehat lagi yang harus kamu lakukan, yaitu dengan mengevaluasi kembali tujuan awal kamu.

Pada fase ini, kamu mungkin merasa sudah berhasil menurunkan beran badan, bahkan memiliki tubuh yang lebih fit dan bugar. Meski demikian, tetap tinjau tujuan kamu agar bisa ditemukan sebuah kepastian, apakah masih perlu untuk meneruskan program diet tersebut atau tidak?

Sekalipun kamu sudah membuat kemajuan yang signifikan dalam kurun waktu satu bulan, namun jika angka yang kamu targetkan itu memang belum tercapai, maka kamu wajib untuk melanjutkan program diet tersebut.

Begitupula saat angka berat badan kamu mungkin sudah tercapai, namun kamu masih ingin mempertahankan kebugaran fisik, maka kamu tetap harus melanjutkan program tersebut.

***

Pada dasarnya, diet yang sehat itu berkaitan dengan gaya hidup dan pilihan untuk jangka panjang, bukan sebuah program selama satu bulan saja.

Maka dari itu, perbaikilah pola diet kamu mulai dari sekarang agar kamu bisa terbiasa dalam mengurangi lemak sehingga ke depannya akan terasa lebih mudah.

Semua orang memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga perencanaan diet yang sehat itu bisa sangat bervariasi, tergantung pada bentuk tubuh dan target spesifik yang dituju.

Mengapa Olahraga Dapat Membuat Kita Merasa Senang (Bahagia)?

Ketika kita sedang murung, sedih, suntuk, bad mood, dan stres seringkali kita merasa sangat tidak bersemangat untuk melakukan hal apapun. Kita cenderung lebih suka untuk bermalas-malasan dan tiduran saja di kasur, atau mungkin larut dalam perasaan-perasaan tersebut. Namun, saat perasaan-perasaan seperti itu menghampiri Anda, cobalah untuk melawannya. Jangan terlalu menuruti keinginan untuk selalu bermalas-malasan dan terus larut dalam perasaan-perasaan negatif tersebut. Cobalah untuk melawannya dengan melakukan hal-hal positif yang bisa membangkitkan semangat dan membuat perasaan Anda menjadi lebih baik.
Hal positif yang sangat dianjurkan untuk Anda lakukan ketika perasaan negatif datang menghampiri Anda adalah berolahraga. Olahraga dapat membuang perasaaan-perasaan negatif, menghilangkan bad mood, suntuk, murung, sedih, stres, membuat Anda merasa senang, bahagia dan menjadi lebih segar. Mengapa demikian? Jawabannya adalah karena adanya kaitan antara olahraga dengan endorfin dan zat-zat kimia lainnya di otak.

Apa kaitan Endorfin dan Olahraga?

Endorfin merupakan zat kimia yang dilepaskan oleh kelenjar hipofisis yang terletak di dasar otak, yang dapat membuat kita merasa senang, nyaman, dan bahagia. Karena adanya endorfin ini, maka kita akan menjadi lebih semangat untuk melakukan berbagai aktivitas.
Menurut Mayo Clinic, endorfin adalah obat penghilang rasa sakit alami yang mampu memunculkan perasaan senang dan bahagia. Endorfin dapat menurunkan stres dan meningkatkan perasaan rileks dan nyaman. Nah, salah satu cara untuk melepaskan endorfin adalah melalui olahraga. Contoh olahraga yang bisa melepaskan endorfin adalah lari, renang, jalan kaki, trademil, angkat beban, aerobik ringan, dan Yoga.
Berbagai studi menunjukkan bahwa banyak manfaat positif yang dirasakan oleh orang yang rutin berolahraga, yaitu olahraga dapat memperbaiki mood, menurunkan tingkat stres dan depresi.

Apa saja yang terjadi pada tubuh saat dan setelah berolahraga?

Tubuh kita akan melepaskan endorfin Saat dan Setelah berolahraga.

• Endorfin yang dilepaskan Saat berolahraga
  Ketika kita berolahraga, maka tubuh kita akan melepaskan zat kimia yang disebut endorfin. Zat kimia ini akan berinteraksi dengan reseptor di otak untuk menurunkan persepsi dan sensasi nyeri dan sakit. Endorfin bekerja sebagai analgesik (penghilang rasa sakit) dan penenang. Endorfin juga akan memicu timbulnya perasaan positif dalam tubuh kita, sama halnya dengan Morfin. Namun, agak berbeda dengan Morfin, aktivitas Endorfin tidak menimbulkan kecanduan atau ketergantungan.
• Endorfin yang dilepaskan Setelah berolahraga
  Setelah berolahraga tubuh kita juga akan melepaskan endorfin. Endorfin yang dilepaskan dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah, menstabilkan pernapasan dan mengembalikan suhu tubuh normal. Aktivitas endorfin akan bekerja seperti obat penenang ringan yang dapat menimbulkan perasaan senang dan rileks.

Selain melepaskan endorfin, olahraga juga melepaskan zat-zat kimia lainnya di otak yang berkaitan dengan perasaan senang, nyaman, dan bahagia. Zat-zat kimia tersebut adalah dopamin dan serotonin. Zat-zat kimia itu bekerja bersama-sama dalam menurunkan perasaan-perasaan negatif yang dirasakan, seperti perasaan tidak nyaman, suntuk, murung, bad mood, dan stres. Bahkan, zat-zat tersebut juga diasosikan dengan timbulnya perasaan euforia.

Dopamin merupakan zat kimia yang bisa menimbulkan perasaan senang dan bahagia. Begitu pula dengan Serotonin, zat kimia ini juga berkaitan erat dengan munculnya perasaan bahagia. Serotonin juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki nafsu makan. Kadar serotonin akan meningkat bila kita rutin berolahraga. Serotonin bekerja bersama-sama dengan endorfin untuk memunculkan perasaan nyaman, senang dan bahagia.
Olahraga juga akan meningkatkan pelepasan netrofil dan monoamin. Netrofil merupakan sel darah putih yang membantu meningkatkan sistem daya tahan tubuh dan monoamin merupakan neurotransmiter. Keduanya, mampu menurunkan gejala depresi dan gangguan mental lainnya.
Mekanisme olahraga dalam memperbaiki mood tak hanya dengan cara meningkatkan endorfin dan zat-zat kimia yang lainnya di otak yang menimbulkan perasaan senang, namun, olahraga juga mampu menurunkan kadar hormon stres, yaitu kortisol. Jadi, di waktu yang bersamaan, olahraga akan melepaskan zat-zat kimia pemicu rasa bahagia seperti endorfin, dopamin, dan serotonin, sekaligus juga menurunkan kadar hormon stres di otak, yaitu kortisol.
Berapa lama waktu yang diperlukan dalam berolahraga untuk melepaskan endorfin?
Jawaban untuk pertanyaan ini bisa bermacam-macam. Beberapa penelitian menyebutkan, butuh waktu cukup lama dalam berolahraga agar tubuh bisa melepaskan endorfin. Namun, banyak juga penelitian lainnya yang menyebutkan bahwa hanya butuh waktu berolahraga selama 30 menit untuk melepaskan endorfin. Dalam waktu 30 menit tersebut, kadar endorfin di otak akan meningkat dan hal tersebut akan memperbaiki mood, menghilangkan ketegangan, depresi, bahkan kemarahan.
Beberapa penelitian lain bahkan menyebutkan waktu yang lebih singkat lagi, yaitu hanya selama 10-20 menit. Waktu-waktu yang berbeda-beda tersebut juga bergantung pada masing-masing orang. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, olahraga selayaknya dilakukan rutin dan teratur, misalnya 3 sampai 5 kali dalam satu minggu, masing-masing selama 20-30 menit.
Tips yang perlu diperhatikan:

1. Jangan dipaksakan, lakukan olahraga secara bertahap, apalagi bila selama ini Anda tidak pernah atau jarang berolahraga.
2. Lakukan pelan-pelan dan tidak mendadak, misalnya sebelum berlari, cobalah untuk berjalan terlebih dahulu. Memaksakan untuk langsung berlari padahal selama ini Anda tidak pernah berolahraga, malah akan semakin memperburuk keadaan. Bila Anda sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga Anda.
3. Lakukan jenis olahraga yang Anda sukai. Olahraga itu haruslah menyenangkan. Jangan paksakan diri Anda untuk melakukan jenis olahraga yang memang tidak Anda sukai. Contohnya, bila Anda tidak menyukai lari dan lebih menyukai yoga, jangan paksakan diri Anda untuk terbiasa/rutin melakukan olahraga lari. Lakukan saja Yoga dengan rutin.

Nah, ternyata olahraga tak hanya mampu menyehatkan fisik, tapi juga bermanfaat untuk menyehatkan mental. Jadi, mulai saat ini, ketika perasaan buruk dan negatif seperti sedih, marah, suntuk, bad mood, murung, bahkan stres dan depresi menghampiri Anda, cobalah kalahkan perasaan-perasaan tersebut dengan berolahraga. Biasakanlah untuk menerapkan gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga agar fisik dan mental Anda selalu sehat.

Kesalahan umum yang sering dilakukan orang waktu diet

Memiliki berat badan ideal tentu menjadi dambaan setiap orang, baik perempuan maupun laki-laki. Selain alasan kesehatan, berat badan yang ideal juga akan sangat menunjang penampilan kita. Karenanya, banyak orang rela melakukan program penurunan berat badan dengan berbagai cara, dari yang alami sampai operasi. Tak jarang beberapa dari kita bahkan sampai melakukan diet ekstrim demi memiliki tubuh proporsional.

Sayangnya, masih banyak orang yang menjalani program diet secara sembarangan. Hal inilah yang sering menjadi penyebab berat badan yang tak kunjung turun.

Nah, kira-kira apa saja sih kesalahan diet yang paling sering dilakukan?

1. Mengurangi Asupan Nutrisi Mikro

Karena fokus ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, kebanyakan orang malah melakukan kesalahan diet dengan mengurangi asupan nutrisi mikro seperti vitamin, dan mineral. Padahal kedua komponen tersebut justru sangat berguna dalam menjaga tubuh tetap fit selama diet berlangsung.

Contoh makanan yang paling banyak dihindari saat diet adalah telur, susu, dan keju. Padahal semua tak jadi masalah selama makanan tersebut memiliki kandungan lemak yang rendah. Jika masih ragu-ragu, konsultasikan saja dengan dokter atau ahli gizi kepercayaan Anda.

2. Melewatkan Sarapan

Kesalahan umum diet yang sering dilakukan orang-orang adalah melewatkan sarapan. Ingat, diet bukan berarti tidak boleh makan. Melewatkan sarapan justru akan membuat metabolisme tubuh melambat dan terjadinya perubahan hormon tertentu yang akan makin memperlambat proses penurunan berat badan.

Sarapan juga akan sangat membantu Anda dalam berkonsentrasi. Penuhi asupan gizi Anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan, gandum, sereal, susu, atau buah-buahan saat pagi. Makanan tersebut diketahui mengandung nutrisi yang cukup untuk membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh.

3. Salah Mengonsumsi Suplemen

Ada banyak sekali suplemen tambahan untuk diet yang bisa dibeli di pasaran, dari yang berbentuk kapsul sampai teh diet, baik herbal maupun kimia. Salah mengonsumsi suplemen dapat mengganggu proses diet, bahkan berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Lebih baik, pilihlah yang aman, bersertifikasi BPOM, dan tidak menimbulkan efek samping pada tubuh; karena jika Anda memiliki tubuh yang ideal namun terkena banyak penyakit dari suplemen diet yang Anda konsumsi, semua usaha anda akan sia-sia bukan?

4. Terlalu Fokus pada Angka

Tentu salah satu tujuan Anda berdiet adalah menurunkan/menaikkan berat badan agar tercapai tubuh ideal. Namun, terlalu fokus pada angka di timbangan merupakan salah satu kesalahan diet yang paling banyak dilakukan, yang justru akan membuat program diet berantakan.

Tahukah Anda bahwa untuk mendapatkan badan yang ideal, komposisi tubuh Anda sangatlah berperan. Contohnya, seseorang dengan berat badan 50kg dan 20% body fat akan jauh terlihat lebih gemuk dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat badan 50kg dengan 15% body fat. 

Selain asupan nutrisi, ada banyak faktor lain yang ikut menentukan kelancaran diet, seperti perubahan hormon dalam tubuh dan stres, terutama pada wanita. Akan lebih baik jika Anda juga belajar mengelola stres agar perubahan hormonal yang terjadi tidak mengganggu diet.

5. Tidur Telat

Siapa sangka, tidur juga punya pengaruh besar terhadap sukses tidaknya program diet kita? Tidur larut dipercaya dapat menyebabkan rasa lapar pada tengah malam. Nah, keinginan makan yang tak bisa ditahan ini tentu akan merusak diet yang sedang dijalani. Oleh karenanya, usahakan untuk tidak tidur terlalu larut, ya!

6. Kesalahan dalam Berolahraga

Olahraga sangat diperlukan selama diet berlangsung. Namun, terlalu banyak berolahraga juga berdampak tidak baik bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah menyebabkan stres. Solusinya, berolahragalah secara rutin, misalnya 3-4 kali dalam seminggu. Sejauh ini, cardio masih dianggap sebagai olah tubuh paling bagus untuk siapa saja yang sedang berdiet.

Baca juga : Diet Sehat Bukan Berarti Menyiksa Tubuh!

7. Menghindari Karbohidrat Sepenuhnya

Selain lemak, zat lain yang paling sering dituduh sebagai pemicu naiknya berat badan adalah karbohidrat. Tak heran kalau banyak orang rela menyingkirkan asupan karbohidrat dari daftar menu makannya.

Nah, tahukah Anda kalau sebenarnya hal tersebut justru keliru? Tubuh memerlukan diet dengan porsi seimbang, dan tidak memberi asupan karbohidrat yang cukup pada tubuh hanya akan memperlambat proses metabolisme yang akhirnya berujung pada berat badan yang tak kunjung turun.

Mengurangi porsi karbohidrat tentu dapat membantu proses penurunan berat badan, namun perlu diingat bahwa tubuh tetap memerlukan karbohidrat untuk menjalani aktifitas sehari-hari, terlebih untuk Anda yang melakukan banyak aktifitas fisik.

Nah, itu dia daftar kesalahan diet yang umum dilakukan oleh banyak orang. Jangan lupa menerapkan ketujuh tips di atas agar mendapat berat badan ideal, ya!

15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha Paling Mudah Untuk Dicoba

Mempunyai bentuk tubuh ideal dan langsing serta paha yang ramping merupakan impian bagi setiap wanita di seluruh dunia. Akan tetapi, karena beberapa faktor seperti pola makan yang salah serta bertambahnya usia, maka penumpukan lemak terjadi di sekitar area paha dan beberapa bagian tubuh yang lain. Paha yang terlihat besar ini, seringkali membuat banyak wanita tidak percaya diri khususnya jika memakai rok mini atau celana pendek.

ads

Baca Juga :

• Diet Tinggi Protein
• Jenis Diet Berbahaya
• Bahaya Diet Ketogenik
• Bahaya Diet Tinggi Protein

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha
Untuk mengecilkan paha, ada dua cara yang bisa kamu lakukan, yakni dengan menjalankan diet dan juga olahraga yang dikhususkan untuk merampingkan paha. Untuk kesempatan kali ini, kami akan memberikan ulasan mengenai gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang terbukti sangat efektif supaya kamu bisa mendapatkan bentuk paha ideal idaman kamu.

1. Squat

Squat merupakan satu dari sekian banyak gerakan untuk mengecilkan paha atau bodyweight training yang secara khusus dilakukan untuk mengecilkan tubuh bagian bawah. Gerakan ini akan membakar timbunan lemak di area paha sampai betis dan mengubahnya menjadi otot.

• Awali dengan berdiri menggunakan dua kaki sejajar dengan bahu lalu turunkan kaki hingga setengah seperti akan jongkok.
• Pertahankan posisi punggung supaya tetap tegak sementara bokong diarahkan agak ke belakang.
• Lanjutkan dengan berdiri kembali ke posisi semula dan lakukan sebanyak 3 set dengan 8 kali gerakan setiap set-nya.

Artikel terkait:

• Cara Membakar Lemak di Paha
• Cara Diet Untuk Mengecilkan Paha
• Cara Diet Dengan Tomat
• Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
• Diet Paleo

2. Tree Lean to Side Lunge

Gerakan ini tidak hanya berguna untuk merampingkan paha, namun juga membantu mengencangkan beberapa area lain seperti pinggul dan keseluruhan bagian bawah tubuh. Otot akan bekerja secara dinamis sambil meningkatkan kekuatan, jangkauan gerak dan tentunya daya tahan tubuh.

• Awali dengan berdiri tegak di kedua kaki dan letakkan lengan diatas kepala dengan posisi tegak lurus.
• Condongkan badan ke salah satu sisi seperti pohon yang tertiup angin.
• Lanjutkan dengan melangkahkan kaki ke sisi yang berlawanan sementara tangan kiri diletakkan di paha dan tangan kanan menyentuh lantai.
• Tarik kembali kaki sampai ke posisi semula dan lakukan sebanyak 10 repitisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

3. Scissor Legs Plank

Gerakan Scissor Legs Plank ini tidak hanya mentargetkan area paha bagian dalam, namun juga melatih otot lengan, dada, perut dan juga bokong secara bersamaan sehingga dengan melakukan gerakan ini, anda sudah bisa mendapatkan bentuk tubuh ideal serta berotot di seluruh bagian tubuh.

• Awali dengan mengambil posisi seperti akan melakukan pushup
• Pastikan punggung, kaki dan lengan berada dalam posisi yang tegak dan gunakan jari kaki untuk menahan berat badan kamu.
• Buka kedua kaki secara bersamaan sambil sedikit melompat dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2 set dengan 15 repetisi dan istirahat sebentar di setiap set-nya untuk mengembalikan napas kamu.

4. Frog Bend

Gerakan Frog Bend ini merupakan latihan yang paling ideal untuk kamu yang ingin mengecilkan paha namun tidak memiliki waktu cukup banyak dalam olahraga. Gerakan ini cukup mudah untuk dilakukan dimana pun dan tidak membutuhkan peralatan. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan mengecilkan paha yang ampuh sekaligus praktis.

• Awali gerakan dengan berbaring di lantai memakai posisi telentang.
• Angkat kedua kaki sampai menyamai pinggul kamu.
• Tekuk kedua lutut dengan kedua tumit yang disatukan.
• Gunakan otot paha kamu untuk mengendalikan gerakan dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 12 repetisi dan istirahat di setiap set-nya sesuai dengan kebutuhan kamu.

5. Squeeze and Lift

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha selanjutnya adalah Squeeze and Lift. Gerakan Squeeze and Lift ini juga menjadi solusi terbaik untuk kamu yang ingin mengecilkan paha sekaligus membentuk otot di area paha bagian dalam atau juga bisa digunakan dalam proses penyembuhan cedera pangkal paha.
Untuk melakukan gerakan Squeeze and Lift ini, kamu membutuhkan sebuah bola kecil berisi udara, lembut dan elastis. Gerakan ini juga cukup mudah dilakukan termasuk untuk kamu yang masih pemula sekali pun.

• Posisikan bola kecil tersebut di pergelangan kaki lalu berbaring dengan posisi miring ke kanan.
• Topang bagian kepala kamu dengan pergelangan tangan kanan yang di tekuk.
• Remas bola yang di jepit di bagian paha tersebut lalu angkat kedua kaki sekitar 6 inci dari permukaan lantai dan tahan sampai 5 hitungan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repitisi dan ulangi untuk sisi tubuh yang berlawanan.

Artikel terkait:

• Cara Diet Perut Buncit
• Cara Diet Mengecilkan Pipi
• Cara Diet Bagi Orang Malas
• Cara Diet Cepat Kurus
• Cara Diet Dengan Buah Buahan

6. Around the Room Froggies

Gerakan ini dipusatkan untuk mengencangkan area paha bagian dalam sekaligus membuat jantung kamu lebih terpompa dengan baik dan juga membakar kalori lebih banyak lagi. Gerakan ini juga cukup mudah untuk dilakukan dan tidak membutuhkan alat bantu saat melakukannya.

• Awali gerakan dari berdiri dengan kedua kaki yang lebar serta lutut dan jari kaki yang mengarah keluar.
• Lakukan lompatan ke atas sambil memutar tubuh ke arah kanan lalu mendarat dengan posisi jongkok dan kedua kaki mengarah keluar sedangkan kedua tangan menyentuh lantai.
• Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin selama 1 menit.
• Gerakan ini akan membuat kamu letih, sehingga kamu memerlukan istirahat sekitar 20 sampai 40 detik baru kemudian mengulangi gerakan Around the Room Froggies kembali.

7. Pilates Side Splits

Latihan Pilates Side Splits merupakan salah satu gerakan pilates yang sudah ditambahkan dengan sentuhan baru. Latihan ini berguna untuk mengencangkan seluruh bagian paha, membakar lemak sekaligus mengecilkan paha kamu.

• Awali gerakan dari berdiri dan sejajarkan kaki dengan pinggul kamu.
• Bentangkan kedua kanan di samping sampai sejajar dengan bahu kamu.
• Geser kaki ke arah samping sekitar 2 sampai 4 kaki.
• Tekan kaki kiri sambil pakai otot paha bagian dalam untuk menarik kembali kaki kanan kembali ke posisi semula dan jaga agar kaki tetap dalam keadaan yang lurus.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi dan ulangi kembali pada sisi yang berlawanan.

8. Forward Lunge to Single-Leg Deadlift

Gerakan Forward Lunge to Single-Leg Deadlift ini sangat baik untuk melenturkan dan memperpanjang tulang paha sekaligus mengecilkan paha dan membuat paha serta bokong jadi berotot. Otot di bagian paha belakang serta glutes akan bekerja secara bersamaan sekaligus meningkatkan tone tanpa perlu membuat paha terlihat lebih besar.

• Awali gerakan dengan berdiri lalu langkahkan jauh salah satu kaki kamu ke bagian depan lurus segaris dengan kepala kamu.
• Gunakan lutut kiri untuk berlutut menopang bobot tubuh kamu.
• Lanjutkan dengan berdiri sambil bertumpu pada kaki kanan yang berada di bagian depan.
• Seimbangkan kaki kanan kamu lalu ayunkan kaki kiri ke arah belakang.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2 sampai 4 set sebanyak 12 repetisi dan istirahat sekitar 30 sampai 45 detik di setiap set-nya.

9. Reverse Clamshells

Reverse Clamshells merupakan salah satu rangkaian gerakan pilates yang memakai alat bantu berupa bola berukuran sedang dan elastis. Gerakan ini akan memusatkan pelatihan untuk area paha bagian dalam yang secara otomatis juga akan mengecilkan paha kamu.

• Awali gerakan dengan berbaring miring di salah satu sisi.
• Letakkan lengan kamu di bagian kepala untuk menopang dan tekuk lutut kamu sedikit.
• Letakkan bola diantara kaki lalu tekan bola memakai kedua lutut kamu dengan kuat dan tahan selama 4 hitungan.
• Tarik napas dalam dan lepaskan tekanan tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 sampai 15 repetisi dan ulangi untuk sisi kaki satunya.

Artikel terkait:

• Manfaat Air Putih Hangat Untuk Diet
• Fakta dan Mitos Diet
• Cara Diet Yang Baik Untuk Anak Sekolah
• Persepsi Yang Salah Tentang Diet
• Manfaat Buah Lemon Untuk Diet

10. Side-Lying Double Leg Lifts

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha selanjutnya adalah Side-Lying Double Leg Lifts. Gerakan Side-Lying Double Leg Lifts ini akan mengencangkan sekaligus mengecilkan area paha khususnya paha bagian luar dan juga obliques. Gerakan ini juga cukup mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat bantu apapun.

• Awali gerakan dengan berbaring di lantai pada satu sisi bagian tubuh pada posisi yang tegak lurus.
• luruskan lengan bagian bawah yang menempel pada lantai untuk menopang leher dan kepala kamu.
• Sedangkan kedua kaki berada dalam posisi yang saling bertumpuk.
• Letakkan tangan di bagian atas pada lantai sebagai tumpuan berat badan kamu di bagian dada depan dan kencangkan perut kamu.
• Kencangkan kedua kaki dalam posisi rapat lalu angkat kedua kaki kamu secara bersamaan setinggi mungkin dan tahan selama 2 sampai 3 detik.
• Secara perlahan, turunkan kaki ke lantai namun jangan sampai menyentuh lantai dan tahan selama 2 detik.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 1 sampai 2 set, 15 sampai 20 repetisi di setiap sisinya.

11. Inner-Thigh Circles

Gerakan Inner-Thigh Circles ini akan memberi tambahan tone di bagian paha kamu selain mengecilkan paha secara cepat. Gerakan ini juga sangat baik dilakukan untuk menambah kekuatan selama masa kehamilan.
Untuk melakukan gerakan ini, kamu juga tidak membutuhkan bantuan dari alat apapun dan mudah untuk dilakukan

• Awali gerakan dengan berbaring di lantai miring ke posisi bagian kanan tubuh dan topang tubuh dengan lengan bawah yang ditekuk.
• Tekuk kaki bagian atas melewati kaki bagian bawah.
• Sementara kaki bagian bawah diluruskan.
• Angkat kaki bagian bawah ke atas lalu lakukan gerakan melingkar sambil menahan otot perut.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 20 kali membentuk lingkaran dan ganti untuk sisi lainnya.

12. Bodyweight Lunges

Gerakan Bodyweight Lunges atau gerakan dengan bertumpu pada salah satu bagian kaki akan membentuk indah bagian paha kamu selain mengecilkan paha. Selain itu, dengan melakukan gerakan ini, kamu juga mendapatkan manfaat lainnya yakni otot di area glutes, hamstrings, betis, quadtriceps dan juga bagian inti tubuh kamu sehingga kalori akan terbakar lebih banyak lagi selama dan sesudah melakukan gerakan ini.

• Awali dengan berdiri sementara kaki di buka selebar pinggul  dan lengan berada di bagian sisi tubuh kamu.
• Jaga agar dada dan punggung tetap tegak lalu langkahkan salah satu kaki ke bagian depan sejauh 3 kaki.
• Dengan memakai kaki kanan lalu turunkan kaki sampai paha depan berada sejajar dengan lantai.
• Dorong kaki kanan untuk kembali ke posisi awal dan lakukan sebanyak 3 sampai 10 set sebanyak 15 repetisi untuk setiap kaki.

13. Inner-Thigh Inside Piques

Gerakan Inner-Thigh Inside Piques terinspirasi dari gerakan balet. Gerakan ini tidak hanya mengecilkan area paha kamu namun juga membuat bagian pinggul lebih rileks dan fleksibel tanpa perlu merasakan cedera atau rasa sakit.

• Untuk melakukan gerakan ini, awali dengan berdiri dan kaki sejajar dengan bahu.
• Seimbangkan badan kamu dengan memegang kursi atau dinding.
• Silangkan kaki kanan ke arah kaki kiri badan sejauh mungkin.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi dan ulangi untuk sisi kaki yang lain.

14. Inner-Thigh Blaster

Gerakan Inner-Thigh Blaster ini tidak terlalu membutuhkan waktu lama untuk membentuk dan mengecilkan paha kamu. Selain itu, gerakan ini juga minim cedera sehingga cocok untuk kamu yang baru mulai berolahraga. Untuk melakukan gerakan ini, kamu juga membutuhkan sebuah bola yang memang khusus digunakan untuk olahraga.

• Awali gerakan dengan berdiri dan satu tangan memegang kursi atau meja sebagai tumpuan dan keseimbangan.
• Letakkan bola di antara paha kamu dan tangan kiri berada di pinggang.
• Tekuk sedikit lutut kamu dan tekan bola memakai paha lalu lakukan gerakan naik dan turun sambil terus menekan bola tersebut.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 30 repetisi dan ulangi untuk setiap sisinya.

15. Criss-Cross Power Jacks

Gerakan Criss-Cross Power Jacks ini mentargetkan otot paha bagian dalam dan juga meningkatkan denyut jantung kamu sehingga kalori akan semakin banyak terbakar dan tentunya mengecilkan paha kamu dengan cepat.

• Untuk melakukan gerakan ini, awali dengan posisi berdiri sambil menarik napas dalam-dalam.
• Hembuskan napas sambil melakukan lompatan lebar dengan posisi tang berada di atas kepala.
• Lakukan lompatan dengan menyilangkan kaki dan ulangi gerakan ini sebanyak mungkin dan bergantian.

Artikel terkait:

• Kesalahan Dalam Diet
• Cara Memotivasi Diri Untuk Diet
• Diet Yang Baik Untuk Pria
• Cara Diet Dengan Jeruk Nipis
• Cara Diet Saat Bulan Puasa

Beberapa Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha ini sangat baik untuk mengecilkan area paha kamu sekaligus mengubahnya menjadi otot serta beberapa area tubuh lain yang juga akan semakin terbentuk. Imbangi juga dengan menu makanan diet sehat supaya hasil tubuh yang ideal bisa lebih cepat kamu dapatkan.

Olahraga Punya Efek Bikin Bahagia

Olahraga tak hanya baik untuk kesehatan tubuh Anda. Lebih dari itu, olahraga juga bisa membuat perasaan seseorang menjadi bahagia.
Peneliti dari University of Vermont menemukan bahwa dengan berolahraga hanya 20 menit dapat membuat suasana hati lebih baik selama 12 jam. Berolahraga bisa mempengaruhi kondisi mental seseorang ketika dalam suasana hati yang buruk.

Namun, umumnya olahraga tak dimanfaatkan seseorang untuk mengobati suasana hatinya mereka. Kebanyakan olahraga dijalani ketika tidak sedang merasa sangat senang maupun sedih. Saat sedih, biasanya orang justru melakukan kegiatan yang tidak sehat, seperti merokok, makan berlebihan, atau minum alkohol.
Orang yang aktif melakukan latihan fisik, merasa lebih bahagia dalam hidupnya. Mengapa? Karena berolahraga mampu meningkatkan hormon endorfin atau yang dikenal dengan hormon kebahagiaan dan baik untuk otak Anda. Kemudian, olahraga dapat mengurangi hormon kortisol yang memicu stres dan adrenalin dalam tubuh. Olahraga terbukti sebagai obat untuk mengatasi depresi dan rasa cemas.
Seseorang yang berolahraga 30-60 menit tiga atau lima hari dalam seminggu akan memiliki jiwa yang sehat berdasarkan penelitian US Departement of Health and Human Services. Peneliti menunjukkan, berjalan jarak dekat sekalipun bisa meningkatkan suasana hati menjadi lebih baik.
Happify, sebuah situs yang bertujuan membantu seseorang menciptakan kebahagiaan melalui kegiatan berbasis ilmu pengetahuan dan permainan, memberikan kiat bagaimana membuat olahraga atau latihan fisik Anda menjadi lebih menyenangkan sehingga membuat bahagia.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan bisa membuat kita merasa lebih baik. Latihan kekuatan seperti mengangkat beban bisa mengurangi depresi, rasa cemas, dan membuat diri Anda merasa lebih berharga. Studi dari Universitas Rutgers menyatakan bahwa latihan kekuatan yang cukup bisa membuat seseorang lebih merasa senang dibanding intensitas kurang atau terlalu sering latihan angkat besi.
Olahraga di ruang terbuka
Kombinasikan olahraga di dalam dan di ruang terbuka. Hal ini bisa mengurangi tensi tinggi, marah, dan depresi. Anda juga akan lebih bergairah kembali dalam hidup, dan lebih energik . Anda bisa berjalan kaki, berenang di kolam terbuka, bersepeda, dan yoga di taman maupun pilates. Pastikan juga Anda hanya ingin berolahraga bukan berkompetisi.
Bersosialisasi
Bersosialisasi, mendapat teman baru, juga bisa membuat olahraga anda menjadi menyenangkan. Untuk itu cobalah bergabung dengan  komunitas, mencari lawan sekaligus teman saat bermain tenis. Sosialisasi juga dapat dibangun ketika Anda berolahraga di tempat ramai.
Sambil mendengarkan musik
Suasana hati kita akan lebih baik ketika kita mendengarkan musik selama melakukan cardio. Musik akan membuat olahraga tak terasa berat. Studi terbaru juga menemukan bahwa menonton acara televisi saat treadmill akan lebih menyenangkan.

7 Latihan Kardio yang Akan Membantumu Menguruskan Badan dan Membakar Lemak Berlebihan

Niat pengen kurus sudah ada, niat olahraga biar sehat juga ada. Niat buat repot-repot pergi ke tempat fitness atau membayar instruktur yang biayanya selangit yang nggak ada. Namun, jangan khawatir. Kamu juga bisa olahraga di rumah sendiri kok tanpa membayar keanggotaan fitness atau instruktur. Latihan kardio aja!
Latihan kardio ampuh membakar lemak dengan cepat dan mengecilkan bagian-bagian tubuh seperti perut, yang gampang mengalami kegemukan. Latihan ini penuh dengan gerakan yang melancarkan peredaran darah dan meningkatkan detakan jantung, sehingga juga bermanfaat untuk kesehatan. Dengan 7 latihan kardio ini kamu juga bisa menurunkan bobot tubuhmu dengan mudah, murah dan cukup di rumah saja!

1. Awali dengan gerakan sederhana yang akan membentuk otot bisep trisep-mu dengan Arm Circle ini.

Sebelum memulai sesi latihan kardio-mu, kamu harus melakukan beberapa langkah pemanasan terlebih dahulu. Langkah ini untuk menghindari cedera yang bisa terjadi kalau tubuhmu langsung dipaksa berolahraga. Nah setelah itu baru deh kamu mulai latihan kardio-nya, awali dengan gerakan Arm Circle atau memutar-mutar lenganmu.
Caranya gampang: kamu hanya perlu melangkahkan kaki kanan dan kirimu ke depan secara bergantian, sementara kedua tanganmu di angkat ke atas dan digerakkan memutar seperti pada gambar. Lakukan gerakan ini selama satu menit setiap kali latihan. Latihan arm circle bisa membantu mengecilkan lemak yang membuat lengan atasmu menggelambir.

2. Sementara untuk mendapatkan bokong indah, kamu bisa melakukan gerakan high knee skip berikut ini

Selanjutnya adalah gerakan yang bisa menambah kekuatan betis dan pahamu, sekaligus melunturkan lemak yang membandel. High knee skips atau melompat sambil menarik lututmu tinggi-tingi ini bisa memberikan manfaat tersebut. Kalau kamu telaten, pantatmu juga bisa lebih kencang dan indah.
Caranya sangat sederhana: seperti berlari di tempat namun kamu perlu mengangkat lututmu setinggi mungkin. Lakukan sebanyak 1 menit secara rutin. Gampang banget kan?

3. Kamu dapat membakar lemak paha dan betis dengan gerakan Toe Touch Jack ini

touching toe jack akan membuatmu lelah namun hasilnya jangan diragukan

Siapa yang ingin punya kaki indah dan sendi yang lentur? Dengan gerakan toe touch jack atau gerakan menyentuh ibu jari ini kamu bisa lho merealisasikan keinginanmu itu.
Caranya juga mudah saja. Pertama-tama berdirilah dengan kedua kaki terbuka dan kedua tangan teracung ke udara. Lalu lompat ke bawah sambil membuat salah satu tanganmu menyentuh ujung jari kakimu yang berlawanan arah dengan tangan tersebut (misal tangan kanan menyentuh jari kaki kiri). Setelah itu, melompat berdiri lagi dan lanjutkan langkah yang sama yaitu menyentuh jari kaki yang berbeda namun dengan tangan satunya lagi.

4. Perkokoh kekuatan paha dan punggungmu dengan gerakan Squat Tap ini.

bugar dengan gerakan squat tap via www.eatthis.com

Siapa yang gak ingin perut dan paha yang ramping? Langkah selanjutnya dari sesi kardio ini bisa membantumu mewujudkannya. Gerakan itu adalah gerakan squat tap atau menepuk sambil berjongkok. Gerakan ini bagus untuk melatih paha dan perutmu.
Caranya mudah saja; berdirilah dengan posisi badan tegak lurus dan kedua tangan teracung ke atas. Setelah itu melompat turun dalam posisi jongkok dengan kaki terbuka seperti pada gambar dan sentuhlah lantai dengan kedua tanganmu. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini lagi, selama 1 menit.

5. Selain efektif membakar lemak, gerakan Squat Punches juga melatih kekuatan dan ketangkasanmu.

menguruskan sekaligus membuatmu tangkas via gymra.com

Berikutnya kita sampai pada gerakan yang mengoptimalkan hampir seluruh otot gerak pada tubuh. Betis, paha, perut dan lenganmu semua bergerak secara dinamis. Buat yang pemula, mungkin gerakan ini yang bakal paling menguras tenagamu. Tapi rasa lelahmu akan terbayar kok, tenang saja!
Caranya berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar dada. Kemudian turunkan badanmu hingga posisi jongkok seperti pada gambar. Setelah itu dorong badanmu naik ke atas dan lempar tinju kananmu ke arah kiri. Ulangi langkah ini dari awal, namun kali ini gantian melempar tinju dari kepalan tangan kirimu ke arah kanan. Gerakan ini sepintas mirip gerakan bertinju, selain menurunkan berat badan gerakan ini memang bisa kamu manfaatkan untuk melatih ketangkasanmu dalam bela diri.

6. Gerakan cross punches akan membakar lemak di tubuh bagian atasmu dan membentuknya jadi indah

cross punches untuk membentuk tubuh bagian atas via www.shape.com

Perindah tubuh bagian atasmu dengan gerakan cross punches atau tinju silang ini. Cross punches hampir sama seperti gerakan kardio sebelumnya, namun kali ini kamu akan melempar pukulan tinjumu saling silang ke arah yang berlawanan.
Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar dada dan kedua tangan terkepal di depan dada. Tinjukan kepalan kirimu ke sudut kanan atasmu. Setelah itu segera turunkan tubuh pada posisi jongkok dan tinjukan kepala kananmu ke sudut kiri bawah. Ulangi langkah ini, namun gantilah kepalan yang kamu tinjukan ke atas dan ke bawah — berlawanan dengan arah datangnya tinju tersebut.

7. Perkuat core muscle dan staminamu dengan melalukan pillow plank jumps ini.

core musclemu akan terlatih dengan pillow planking ini

Bantal nggak hanya bisa dipakai buat tidur dan bermalas-malasan lho! Kamu juga bisa mengecilkan perut dan pinggangmu dengan bantuan bantal empuk di rumah sendiri. Setelah ini, mungkin bantal nggak lagi identik dengan mengajakmu untuk molor, melainkan selalu mengingatkanmu untuk berolahraga.
Caranya, letakkan bantal di lantai dan tekan dengan kedua tanganmu, luruskan kedua kakimu ke belakang membentuk posisi planking. Memposisikan dirimu seperti ini saja sebenarnya sudah cukup menguras energi lho. Selanjutnya, angkat salah satu kakimu dan tekuk lututmu kemudian dorong lututmu ke arah yang berlawanan dengan kakimu, misalnya lutut kiri di dorong ke arah kanan. Luruskan kembali kaki pada posisi semula dan ulangi langkah ini dengan lutut yang satunya lagi. Lakukan selama 1 menit.
Kalau kamu melakukannya dengan telaten dan rutin, badan yang ramping ideal nggak lagi mustahil buat kamu miliki. Apabila melakukan setiap gerakan sebanyak 1 menit dirasa berat di awal kamu memulai, kamu bisa melakukannya sebanyak atau selama yang kamu sanggupi terlebih dulu. Nanti perlahan-lahan tingkatkan durasi latihan sesuai dengan daya tahan tubuhmu. Jangan lupa latihan kardio ini harus didukung juga dengan pola makan dan hidup yang sehat agar bisa menurunkan berat badanmu sesuai dengan yang kamu inginkan.